5+1 τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε κρεατίνη – Wikihealth.gr

Κρεατίνη ονομάζεται ένα αμινοξύ (δομικό στοιχείο πρωτεΐνης) που υπάρχει φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και στα ζώα. Το ανθρώπινο σώμα παράγει περίπου 1 με 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, από άλλα αμινοξέα. Για καλύτερη υγεία, χρειαζόμαστε επιπρόσθετα 3 με 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα από τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα άπαχα κρέατα και τα θαλασσινά.

Διαβάστε επίσης: Εξέταση κινάσης της κρεατίνης (CK): Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Ανάμεσα σε άλλα, η κρεατίνη αυξάνει την ενέργεια, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την οστική μάζα, συμβάλλει στη πρόληψη ασθενειών, ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Πέραν από τις διατροφικές πηγές κρεατίνης, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν συμπληρώματα κρεατίνης για να βελτιώσουν τη μυϊκή τους μάζα και την απόδοσή τους κατά την άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Κρεατίνη και καφεΐνη: Είναι καλό να συνδυάζονται;

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κρεατίνη;

Βοδινό κρέας

Το βοδινό κρέας είναι κόκκινο και θεωρείται μια από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Άλλα είδη κόκκινου κρέατος είναι το χοιρινό και το αρνί. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κρέατος σε κρεατίνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπου του. Το βοδινό κρέας είναι πιο πλούσιο σε κρεατίνη από άλλους τύπους κόκκινου κρέατος. Περιέχει 0,5 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια. Σημειώνεται ότι το βοδινό κρέας περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράξει και πρέπει λαμβάνονται μέσω διατροφικών πηγών.

Διαβάστε επίσης: Κόκκινο κρέας: Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι της κατανάλωσής του;

Χοιρινό

Μια μερίδα χοιρινού κρέατος, 113 γραμμαρίων, περιέχει 0,5 έως 1 γραμμάριο κρεατίνης. Το χοιρινό είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα 113 γραμμαρίων ψητό χοιρινό φιλέτο περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Την ίδια ώρα, το χοιρινό είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνη Β6.

Διαβάστε επίσης: 7 λόγοι για να κόψετε το κρέας: Πώς θα ωφεληθεί η υγεία σας;

Αρνί

Το πρόβειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και κρεατίνης. Έρευνες δείχνουν ότι περιέχει περισσότερη κρεατίνη από το κοτόπουλο, το χοιρινό και το βόειο κρέας.

Διαβάστε επίσης: Το κόκκινο κρέας τριπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Πουλερικά

Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ανάμεσά τους η κρεατίνη. Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου 170 γραμμαρίων περιέχει περίπου 0,3 γραμμάρια κρεατίνης. Επίσης, τα πουλερικά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β, φώσφορο και σελήνιο και είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε άπαχη πρωτείνη.

Διαβάστε επίσης: Τα αμινοξέα στο κρέας και το γάλα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;

Ψάρια

Κάποιες ποικιλίες ψαριών είναι πλούσιες σε κρεατίνη. Τα ψάρια είναι ταυτόχρονα πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητα των ψαριών σε κρεατίνη ποικίλλει ανάλογα με τον είδος τους. Για παράδειγμα:

• Ένα κιλό ρέγγας περιέχει 6,5 έως 10 γραμμάρια κρεατίνης.
• Ο σολομός περιέχει 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό
• Ο τόνος περιέχει 2,7 έως 6,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό
• Ο μπακαλιάρος περιέχει 3 έως 4,4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό

Διαβάστε επίσης: Ποια ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη; Πώς ωφελούν την ανθρώπινη υγεία;

Γαρίδες

Οι ακριβείς ποσότητες κρεατίνης στις γαρίδες ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, την ηλικία και τη μέθοδο μαγειρέματός τους. Όμως, σύμφωνα με την έρευνα, ένα κιλό γαρίδες περιέχουν περίπου 0,7 γραμμάρια κρεατίνης. Παρόλο που αυτή δεν είναι η υψηλότερη ποσότητα κρεατίνης που μπορεί να εξασφαλίσει ένας άνθρωπος μέσω διατροφικών πηγών, η κατανάλωση γαρίδων προσθέτει στην ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να προσέξετε όταν καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά

Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος σε κρεατίνη;

Για τον μέσο ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης κρεατίνης ανέρχεται στα 3 με 5 γραμμάρια. Το εν λόγω επίπεδο είναι αρκετό για τη διατήρηση των αποθεμάτων κρεατίνης στο σώμα και την υποστήριξη της γενικής ανθρώπινης υγείας. Για τους πιο πολλούς ανθρώπους που καταναλώνουν κρέας, αυτή η ποσότητα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα κρεατίνης: Είναι αποτελεσματικά για να χτίσετε μύες;

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι μια ένωση που υπάρχει φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει κυρίως στους σκελετικούς μυς, στον εγκέφαλο, την καρδιά και σε άλλους ιστούς του σώματος. Πέραν από τα τρόφιμα, η κρεατίνη διατίθεται και σε μορφή συμπληρωμάτων.

Η κρεατίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στα κύτταρα του σώματος. Βοηθά επίσης στην ανακύκλωση της τροφωσφορικής  αδενοσίνης (ATP), ενός μορίου που βοηθά στην παροχή ενέργειας για την υποστήριξη των μυϊκών συσπάσεων.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής χρειάζεται ο οργανισμός σου!!!

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• Στη μείωση της συχνότητας των καρδιακών παθήσεων
• Στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
• Στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης
• Στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων
• Στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και των τριγλυκεριδίων
• Στη μείωση του λίπους στο συκώτι
• Στην ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας
• Στη βελτίωση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος
• Στη βελτίωση της λειτουργίας των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα και ινομυαλγία
• Στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της οστικής μάζας

Σημειώνεται επίσης ότι η κερατίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από χρόνιες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας;

Ποια άτομα χρειάζεται να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, δεν χρειάζονται συμπληρώματα κρεατίνης, διότι καταφέρνουν να λάβουν τις συνιστώμενες ποσότητες μέσω της διατροφή τους.

Οι αθλητές και τα άτομα που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για το κατά πόσον χρειάζονται συμπληρώματα κρεατίνης.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: Ποια δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί ή με άλλα φάρμακα;

Ποιες παρενέργειες μπορεί να προκαλέσει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη που εξασφαλίζεται μέσω διατροφικών πηγών δεν προκαλεί παρενέργειες και δυσμενείς επιπτώσεις. Όμως η διατροφή που είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας και κορεσμένα λιπαρά δεν συνιστάται από τους γιατρούς.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: 6 συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγονται

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται γενικά ασφαλής, όμως ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν παρενέργειες. Οι παρενέργειες από τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι σπάνιες και περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως:

Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: 4 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε και ποια είναι τα σημάδια της;

Τα συμπληρώματα κρεατίνης, που λαμβάνονται σε δόσεις έως και 25 γραμμαρίων την ημέρα για έως και 14 ημέρες, είναι ασφαλείς. Τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χαμηλότερες δόσεις, για 18 μήνες, είναι επίσης ασφαλείς. Ακόμη και η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, όταν χρησιμοποιούνται σωστά και σύμφωνα με τις οδηγίες μπορεί να είναι ασφαλής. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν την έναρξη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Διαβάστε επίσης: Τα αμινοξέα στο κρέας και το γάλα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;