Αυτοί είναι οι πιο πλούσιοι σε μαγνήσιο ξηροί καρποί και σπόροι – Wikihealth.gr

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι δύο ομάδες τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση των οστών, στην παράγωγη της ενέργειας και της πρωτεΐνης, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, του σακχάρου του αίματος και της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το μαγνήσιο ανέρχεται στα 420 χιλιοστόγραμμα (mg).

Διαβάστε επίσης: Ανεπάρκεια σε ασβέστιο και μαγνήσιο: Πώς επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία;

Ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο;

Σπόροι κολοκύθας

Είκοσι οκτώ γραμμάρια καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας, περιέχουν 156 mg μαγνησίου, που αντιστοιχούν στο 37% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που ευνοούν τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε υγιή λίπη που μειώνουν τη χοληστερίνη.

Διαβάστε επίσης: Κολοκυθόσπορος: 10 λόγοι για τον εντάξεις στη διατροφή σου

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι ή λευκοί σπόροι που προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Οι εν λόγω σπόροι προσφέρουν πολλά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία, ανάμεσά τους η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης, η υποστήριξη της πεπτικής υγείας, η διαχείριση του σωματικού βάρους, ο έλεγχος του διαβήτη και η μείωση της φλεγμονής. Η περιεκτικότητα των σπόρων chia σε μαγνήσιο είναι εντυπωσιακή και ανέρχεται στα 111 mg ανά 28 γραμμάρια, ένα ποσοστό που αντιστοιχεί στο 26% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Ταυτόχρονα, οι σπόροι Chia παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο και το φώσφορο.

Διαβάστε επίσης: Σπόροι chia: Τι οφέλη μας προσφέρουν;

Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις. Είκοσι οκτώ γραμμάρια ξηρών καρπών Βραζιλίας περιέχουν 107 mg μαγνησίου, που αντιστοιχούν στο 25% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.. Ταυτόχρονα, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι και σε σελήνιο, αλλά η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, γι΄αυτό χρειάζεται προσοχή.

Διαβάστε επίσης: Ξηροί καρποί: Πώς ευνοεί η κατανάλωσή τους την καρδιαγγειακή υγεία;

Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Τρεις κουταλιές περιέχουν 95 mg μαγνησίου, που αντιστοιχoυν στο 23% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Οι εν λόγω σπόροι περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, χαλκό, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη και τη φλεγμονή.

Διαβάστε επίσης: Αλλεργία στο σουσάμι: Μια κοινή τροφική αλλεργία σε παιδιά

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, ανάμεσά τους και το μαγνήσιο. Περίπου 28 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 76,5 mg μαγνησίου, που αντιστοιχούν στο 18% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.

Διαβάστε επίσης: Αμύγδαλα: Πόσο ωφέλιμα είναι για την υγεία μας;

Κάσιους

Τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Περίπου 28 γραμμάρια ξηρά ψητά κάσιους παρέχουν 74 mg μαγνησίου, που αντιστοιχούν στο 18% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.

Διαβάστε επίσης: Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών: Ποια οφέλη προσφέρουν στην υγεία;

Φουντούκια

Τα φουντούκια παριέχουν 46 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια, μια ποσότητα που αντιστοιχεί στο 11% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Τα φουντούκια είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που ευνοούν τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα μαγνησίου: Σε ποιες ασθένειες μπορούν να βοηθήσουν;

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν 45 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια, που αντιστοιχούν στο  35% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Τα καρύδια είναι γενικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με την έρευνα, τα καρύδια βελτιώνουν τη γνωστική υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης.

Διαβάστε επίσης: Μαγνήσιο: Πώς θα βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά επαρκείς ποσότητες;

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν 37 mg μαγνησίου, ανά 28 γραμμάρια, μια ποσότητα που αντιστοιχεί στο 9% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Οι εν λόγω σπόροι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, σελήνιο και βιταμίνη Ε, συστατικά τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης: Μηλικό μαγνήσιο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του κάθε ανθρώπου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) χρησιμοποιούν την επαρκή πρόσληψη (AI) και τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA), για καθορίσουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μαγνησίου ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

Διαβάστε επίσης: Μαγνήσιο: Πώς μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση;

Συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου ανά ηλικία και φύλο

Διαβάστε επίσης: Μαγνήσιο: Ποιες είναι οι ιδιότητες και τα οφέλη του για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Πέραν από τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς ποιες άλλες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι οι μόνες τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε στο διατροφολόγιό σας τα πιο κάτω τρόφιμα για να καλύψετε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες σε μαγνήσιο.

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα λαχανικά (Διαβάστε επίσης: Φρούτα και Λαχανικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε)
• Όσπρια, ανάμεσά τους οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια
• Λαχανικά, όπως ο αρακάς και το καλαμπόκι (Διαβάστε επίσης: Καλαμπόκι: Μπορεί να ενσωματωθεί στην κέτο διατροφή;)
• Φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα αβοκάντο και τα βατόμουρα (Διαβάστε επίσης: Μούρα: 7 λόγοι για τους οποίους πρέπει να τα καταναλώνεις)
• Νερό βρύσης, μεταλλικό νερό ή εμφιαλωμένο νερό. Το ποσοστό μαγνησίου που περιέχουν τα εν λόγω νερά διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα τους και την πηγή τους. (Διαβάστε επίσης: Ανθρακούχο νερό ή φυσικό μεταλλικό; Τι να προτιμήσετε;)
• Μαύρη σοκολάτα που είναι πλούσια σε κακάο (Διαβάστε επίσης: Μαύρη σοκολάτα: 6 λόγοι που κάνει καλό στην υγεία)
• Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με μαγνήσιο, όπως οι σκόνες πρωτεΐνης και οι διατροφικές μπάρες
• Σπόροι που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως η κινόα και το τριμμένο σιτάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γιαούρτι και το γάλα

Διαβάστε επίσης: Μαγνήσιο και άσθμα: Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά του;

Σε περίπτωση ανεπάρκειας μαγνησίου, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα μαγνησίου, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν, μέσω των τροφίμων που καταναλώνουν, να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού τους. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κάποιο συμπλήρωμα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης: 12 τροφές που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό