Συζήτηση στο ραδιόφωνο/στούντιο επικεντρώθηκε στα «καυτά» (και όχι μόνο) ζητήματα της εμμηνόπαυσης: συμπτώματα, διατροφικές επιλογές και πρακτικές που βοηθούν στη διαχείριση των αλλαγών αυτών. Ακολουθεί περίληψη με τα κύρια σημεία και συγκεκριμένες, εύκολες στην εφαρμογή οδηγίες που αναφέρθηκαν.
Τι συμβαίνει στο σώμα
Η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης προκαλεί συμπτώματα όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αραιότερα μαλλιά, ξηρότερο και λιγότερο σφριγηλό δέρμα.
Εμφανίζεται αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και μεταβολικές αλλαγές (μεταφορά λίπους στην κοιλιά, μείωση μυϊκής μάζας, επιβράδυνση βασικού μεταβολισμού).
Διατροφικά «όπλα»
Φυτοοιστρογόνα (μπορούν να μετριάσουν συμπτώματα)
Πηγές: σόγια (τόφου, κιμάς σόγιας, προϊόντα σόγιας), λιναρόσπορος, όσπρια, σουσάμι / ταχίνι.
Προσοχή: προτιμάμε προϊόντα με αξιόπιστη προέλευση (βιολογικά, έλεγχος συστατικών) και αποφεύγουμε να βασιστούμε μόνο σε πολύ επεξεργασμένα έτοιμα «μπιφτέκια».
Ασβέστιο και οστά
Στόχος περίπου 1.000–1.200 mg ασβεστίου ημερησίως (περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών).
Εναλλακτικές/συμπληρωματικές πηγές: μπρόκολο (πολύ βιοδιαθέσιμο ασβέστιο), αμύγδαλα, μικρά ψάρια με κόκαλο (θαλασσινά όπως μαριδίτσα).
Αν η διατροφή δεν καλύπτει: συμπληρώματα ασβεστίου σύμφωνα με οδηγία ειδικού.
Βιταμίνη D
Σύνθεση από τον ήλιο: περίπου 10 λεπτά σε ήπιες ώρες χωρίς υπερβολική έκθεση — αλλά εξαρτάται από τόπο/ώρα/δέρμα.
Διαιτολογικές πηγές: λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, αυγά, συκώτι.
Αν υπάρχει έλλειψη: συμπλήρωση με οδηγίες ιατρού.
Πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα
Λόγω μείωσης μυϊκής μάζας χρειάζεται να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης (γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια).
Η επαρκής πρωτεΐνη συνδυαστικά με προγράμματα αντίστασης (βαράκια, ασκήσεις δύναμης) βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας και στο μεταβολισμό.
Λιπαρά και καρδιαγγειακός κίνδυνος
Μείωση επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων (π.χ. μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά στα 15 μέρες).
Προώθηση «καλών» λιπαρών: ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί.
Άλλα πρακτικά στοιχεία και συμβουλές
Μεσογειακή διατροφή: συνιστώμενη διατροφική «βάση» στην εμμηνόπαυση.
Υγρά και κατακράτηση: μειώστε το αλάτι, αυξήστε το νερό και τα αφεψήματα (π.χ. μελίσα/λουίζα, τζίντζερ, χαμομήλι) και προτιμήστε μπαχαρικά και μυρωδικά αντί για επιπλέον αλάτι.
Δυσκοιλιότητα: φυτικές ίνες, ελαιόλαδο και άφθονο νερό.
Γιαούρτι: το στραγγιστό (π.χ. πρόβειο/ελληνικό) έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα άπαχα προϊόντα έχουν λιγότερο λίπος και αυτό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (όπως D) — υπάρχουν όμως εμπλουτισμένα προϊόντα.
Άσκηση: βάρη / ασκήσεις αντίστασης + περπάτημα βοηθούν τα οστά, τον μυ και το βάρος.
Πρόληψη: η επάρκεια ασβεστίου και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινήσουν νωρίτερα (π.χ. από την προεμμηνόπαυση, γύρω στα 40).
Σύντομος «οδηγός αγοράς» — τι να βάλουμε στο πιάτο πιο συχνά
3 μερίδες γαλακτοκομικών (ή εναλλακτικές πηγές ασβεστίου), γιαούρτι στραγγιστό.
2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια + μικρά ψάρια με κόκαλο.
Λίγα κόκκινα κρέατα, μειωμένα επεξεργασμένα προϊόντα.
Φυτοοιστρογόνα: σόγια, λιναρόσπορος, όσπρια, ταχίνι.
Πολλά λαχανικά (μπρόκολο κ.ά.), ξηροί καρποί (αμύγδαλα), ελαιόλαδο.
Επαρκές νερό, αφεψήματα, περιορισμός αλατιού.
Τι να συζητήσετε με τον γιατρό/διατροφολόγο σας
Αν χρειάζεστε συμπλήρωμα ασβεστίου ή βιταμίνης D και σε ποια δόση.
Ελέγχους οστικής μάζας (π.χ. οστεοπόρωση / οστεοπενία).
Προσαρμογή διατροφής σε περίπτωση δυσανεξιών (λακτόζη, όσπρια κ.λπ.) ή ειδικών ιατρικών προβλημάτων.
Συνοπτικά, όπως αναφέρθηκε στη συζήτηση: η εμμηνόπαυση απαιτεί προληπτική και ολιστική προσέγγιση — διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη και καλά λίπη, τακτική άσκηση δύναμης και καρδιοαναπνευστική, μείωση επεξεργασμένων τροφών και άλατος. Η έγκαιρη πρόληψη (από την προεμμηνόπαυση) κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της ζωής. Αν έχετε ειδικές παθήσεις ή αμφιβολίες, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό ή διαιτολόγο.
Το άρθρο συντάχθηκε με τη βοήθεια του GretAi. Το Video “Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να προσέχουν οι γυναίκες” αναρτήθηκε 03/10/2025 στο Youtube κανάλι ΕΡΤ Α.Ε.