28 tips για να διατηρήσετε το βάρος σας κατά την εορταστική περίοδο – Wikihealth.gr

Οι γιορτές είναι μια περίοδος γεμάτη χαρά, οικογένεια και νόστιμο φαγητό.

Καθώς πλησιάζει η περίοδος των διακοπών, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους που συχνά συνοδεύει τις γιορτές. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον εαυτό τους να επιδίδεται σε μεγάλα γεύματα και γλυκές λιχουδιές, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Η κατανόηση των παραγόντων που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους στις γιορτές μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία στρατηγικών για την πρόληψή της. Ας εξερευνήσουμε μερικές συμβουλές και τεχνικές για να απολαύσετε την περίοδο των γιορτών διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος.

Ποιες είναι οι αποτελεσματικές στρατηγικές για τη διαχείριση του βάρους κατά την περίοδο των διακοπών;

1. Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων: Όταν απολαμβάνετε τα γεύματα και τις λιχουδιές των γιορτών, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων που θα καταναλώσετε ώστε να έχετε τον έλεγχο της ποσότητας που προσλαμβάνετε
2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι: Κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, είναι εύκολο να γίνετε λιγότερο δραστήριοι. Προσπαθήστε να παραμείνετε σωματικά ενεργοί, εντάσσοντας την τακτική άσκηση στο πρόγραμμα των διακοπών σας. Είτε πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο μετά το γεύμα είτε για μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η παραμονή σε δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πιθανότητας αύξησης του σωματικού βάρους
3. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση: Δώστε προσοχή στα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας. Προσέξτε τα συναισθηματικά ερεθίσματα που σας προκαλούν πείνα και προσπαθήστε να τρώτε μόνο όταν πεινάτε πραγματικά, όχι μόνο επειδή το φαγητό είναι άμεσα διαθέσιμο (Διαβάστε επίσης: Συναισθηματική υπερφαγία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις )
4. Επιλέξτε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις: Όταν ετοιμάζετε γιορτινά γεύματα και λιχουδιές, επιλέξτε πιο υγιεινές αντικαταστάσεις συστατικών. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος ή αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένο αλεύρι σε συνταγές ψησίματος
5. Μείνετε ενυδατωμένοι: Συχνά, το σώμα μας αφυδατώνεται κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών και αυτό μπορεί μερικές φορές να εκληφθεί λανθασμένα ως πείνα. Προσπαθήστε συνειδητά να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνοντας άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση ενός μπουκαλιού νερού συνέχεια κοντά σας μπορεί να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση για να συνεχίσετε να πίνετε νερό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών σνακ
6. Σχεδιάστε και ιεραρχήστε τις απολαύσεις σας: Αντί να στερηθείτε εντελώς τις γιορτινές λιχουδιές, σχεδιάστε και ιεραρχήστε τις απολαύσεις σας. Επιλέξτε τις λιχουδιές που είναι πιο σημαντικές για εσάς και απολαύστε τες με προσοχή, αντί να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ό,τι βρείτε μπροστά σας
7. Κοιμηθείτε αρκετά: Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού και την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Στοχεύστε σε συνεπή και επαρκή ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου για να υποστηρίξετε τη συνολική σας ευεξία
8. Μην παραλείπετε γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων σε μια προσπάθεια να “εξοικονομήσετε θερμίδες” για μια μεγάλη γιορτή μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς η πείνα εντείνεται και ο αυτοέλεγχος μειώνεται. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε ισορροπημένα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την πείνα υπό έλεγχο και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στις γιορτινές συγκεντρώσεις
9. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ: Τα αλκοολούχα ποτά συχνά ρέουν στις γιορτινές συγκεντρώσεις και οι θερμίδες από τα ποτά μπορούν να αθροιστούν γρήγορα. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ και σκεφτείτε να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με νερό ή άλλα μη αλκοολούχα ροφήματα
10. Διαχειριστείτε το άγχος: Η περίοδος των γιορτών μπορεί να είναι αγχωτική και το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και επιθυμία για φαγητά παρηγοριάς με πολλές θερμίδες. Βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του στρες, όπως η εξάσκηση γιόγκα, διαλογισμού ή ασκήσεων βαθιάς αναπνοής
11. Υποστήριξη και υπευθυνότητα: Επιστρατεύστε την υποστήριξη ενός φίλου, ενός μέλους της οικογένειας ή μιας ομάδας υποστήριξης για να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς στους στόχους σας για την υγεία και τη διατήρηση του υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Το να έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μοιραστείτε τις προκλήσεις και τις επιτυχίες σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο να παραμείνετε σε καλό δρόμο
12. Απολαύστε τα εποχιακά προϊόντα: Εκμεταλλευτείτε τα νόστιμα φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η ενσωμάτωση πολύχρωμων και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά προϊόντων στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των βαρύτερων εορταστικών πιάτων
13. Εξασκηθείτε στην προσεκτική κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε θερμίδες: Όπως και με το προσεγμένο φαγητό, εξασκηθείτε στο προσεγμένο πόσιμο, έχοντας επίγνωση των ροφημάτων που καταναλώνετε. Προτιμήστε επιλογές με λιγότερες θερμίδες και προσέξτε το μέγεθος των μερίδων όταν πρόκειται για γιορτινά ποτά όπως το ζεστό κρασί ή το ζεστό κακάο
14. Να είστε επιλεκτικοί στους μπουφέδες: Αν βρεθείτε μπροστά σε έναν μπουφέ για τις γιορτές, εξετάστε τις επιλογές πριν γεμίσετε το πιάτο σας. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αντί να στοιβάζετε ό,τι σας φαίνεται δελεαστικό
15. Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στις κοινωνικές συγκεντρώσεις: Αντί να επικεντρώνεστε αποκλειστικά στο φαγητό και τα ποτά κατά τη διάρκεια κοινωνικών συγκεντρώσεων, ενσωματώστε σωματικές δραστηριότητες όπως χορό ή υπαίθρια παιχνίδια για να κάνετε την εκδήλωση πιο δραστήρια και λιγότερο επικεντρωμένη γύρω από το απολαυστικό φαγητό
16. Παρακολουθήστε τα γεύματα και τα σνακ σας: Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων ή να χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης για να παρακολουθείτε τα γεύματα και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας προτύπων και να κάνετε πιο προσεκτικές επιλογές
17. Ετοιμάστε υγιεινά πιάτα για να τα μοιραστείτε: Όταν παρευρίσκεστε σε γιορτινές συγκεντρώσεις, συνεισφέρετε στο γιορτινό τραπέζι φέρνοντας ένα θρεπτικό και γευστικό πιάτο που σας αρέσει. Αυτό διασφαλίζει ότι θα υπάρχουν διαθέσιμες πιο υγιεινές επιλογές και σας δίνει κάτι που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς ενοχές
18. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων με τα επιδόρπια: Η απόλαυση των επιδόρπιων είναι απαραίτητη, αλλά η εξάσκηση του ελέγχου των μερίδων είναι εξίσου σημαντική. Όταν απολαμβάνετε επιδόρπια στα γιορτινά τραπέζια, επιλέξτε μικρότερες μερίδες ή μοιραστείτε ένα επιδόρπιο με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αυτό σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε τη λιγούρα σας χωρίς να παρασυρθείτε
19. Επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο: Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με έναν εορταστικό μπουφέ ή γεύμα, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας φαγητού που σερβίρετε στον εαυτό σας και καταναλώνετε, υποστηρίζοντας τον έλεγχο των μερίδων
20. Προσέξτε τα φαγητά που θα περισσέψουν από το τραπέζι των γιορτών: Τα περισσεύματα είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Όταν τα μαζεύετε, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που ενσωματώνουν τα πιάτα που περίσσεψαν με υγιεινό τρόπο
21. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη και την ενσυνειδητότητα: Αφιερώστε μια στιγμή πριν από κάθε γεύμα για να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για το θρεπτικό φαγητό που βρίσκεται μπροστά σας. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και της ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας θετικής και σκόπιμης διατροφικής εμπειρίας
22. Προγραμματίστε τις προκλήσεις: Προβλέψτε τις καταστάσεις στις οποίες μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παρασυρθείτε και αναπτύξτε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε αυτές τις προκλήσεις. Είτε πρόκειται για ένα γιορτινό πάρτι είτε για μια εορταστική συγκέντρωση, η ύπαρξη μιας στρατηγικής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο όσον αφορά τους στόχους σας για την υγεία
23. Σκεφτείτε τις παραδόσεις των διακοπών που δεν σχετίζονται με τα τρόφιμα: Εξερευνήστε και αγκαλιάστε τις μη διατροφικές παραδόσεις των διακοπών, όπως ο εθελοντισμός, η δημιουργία χειροποίητων δώρων ή η συμμετοχή σε εορταστικές χειροτεχνίες. Η μετατόπιση της εστίασης μακριά από τις δραστηριότητες με επίκεντρο το φαγητό μπορεί να προσθέσει ποικιλία και νόημα στις εμπειρίες των διακοπών σας
24. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους υγείας και ευεξίας για την περίοδο των διακοπών. Αντί να στοχεύετε σε δραστική απώλεια βάρους ή σε αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, επικεντρωθείτε στη διατήρηση υγιεινών συνηθειών και σε ισορροπημένες επιλογές
25. Δώστε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα: Αφιερώστε χρόνο για πρακτικές αυτοφροντίδας κατά την περίοδο των διακοπών. Είτε πρόκειται για ένα χαλαρωτικό μπάνιο, είτε για την ανάγνωση ενός βιβλίου, είτε για την ενασχόληση με ένα χόμπι, η ιεράρχηση της αυτοφροντίδας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και να μειώσει την πιθανότητα να στραφείτε στο φαγητό για παρηγοριά
26. Αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση, εάν χρειάζεται: Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να ξεπεράσετε την περίοδο των διακοπών διατηρώντας παράλληλα μια υγιή σχέση με το φαγητό, σκεφτείτε να αναζητήσετε υποστήριξη από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο ή επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η επαγγελματική καθοδήγηση μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες στρατηγικές και υποστήριξη για να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στις γιορτές με ισορροπημένο τρόπο
27. Εξασκηθείτε σε αγορές με επίγνωση: Όταν ψωνίζετε για τα γιορτινά γεύματα και τα υλικά των γιορτών, εξασκηθείτε στην ενσυνείδηση κάνοντας προσεκτικές επιλογές και όντας σκόπιμοι σχετικά με τα τρόφιμα που φέρνετε στο σπίτι σας. Επιλέξτε θρεπτικές και υγιεινές επιλογές για να υποστηρίξετε την ευημερία σας
28. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας: Να θυμάστε ότι η περίοδος των γιορτών είναι μια εποχή για απόλαυση και γιορτή. Αν πιάνετε τον εαυτό σας να αποκλίνει περιστασιακά από τους στόχους υγείας σας, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να επικεντρωθείτε στην επιστροφή σε ισορροπημένες επιλογές χωρίς αυτοκριτική

Ενσωματώνοντας αυτές τις προσεκτικές προσεγγίσεις στην περίοδο των διακοπών σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ της απόλαυσης των εορτασμών και της ιεράρχησης της υγείας και της ευημερίας σας. Να θυμάστε ότι η περίοδος των διακοπών είναι μια περίοδος γιορτής, ευγνωμοσύνης και σύνδεσης, και η πραγματοποίηση προσεκτικών επιλογών μπορεί να ενισχύσει αυτή την εμπειρία. Η υιοθέτηση της προσεκτικής κίνησης, η διαχείριση του άγχους και η αναζήτηση υποστήριξης από αγαπημένα πρόσωπα μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ολιστική προσέγγιση της ευεξίας των διακοπών. Η προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα και το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας πτυχές της διατήρησης μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών. Εφαρμόζοντας αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να καλλιεργήσετε μια θετική και σκόπιμη προσέγγιση στο φαγητό και τη συνολική ευεξία, θέτοντας τις βάσεις για μια γεμάτη και συνειδητή για την υγεία περίοδο διακοπών.