Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνεται για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκή μάζας; – Wikihealth.gr

Πολλοί είναι οι αθλητές που έχουν εμμονή με το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο», την περίοδο δηλαδή των 30 με 60 λεπτών μετά την άσκησή τους, που θεωρείται ότι είναι η καταλληλότερη στιγμή κατανάλωσης πρωτεΐνης, για απόκτηση μεγαλύτερης μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με μια ανάλυση μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2018 και δημοσιεύθηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition, η καταλληλότερη ώρα για πρόσληψη πρωτεΐνης, για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, δεν είναι τα 30 με 60 λεπτά μετά την άσκηση, αλλά οι τέσσερις με έξι ώρες πριν ή μετά την προπόνηση.

Διαβάστε επίσης: Πώς οι έφηβοι αθλητές μπορούν να χτίσουν μύες με την βοήθεια της πρωτεΐνης;

Ποια ώρα της μέρας θεωρείται καταλληλότερη η πρόσληψη πρωτεΐνης για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;

Σύμφωνα με τον Benjamin Gordon,  επίκουρο καθηγητή εφαρμοσμένης φυσιολογίας και κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος χρονικός κανόνας πρόσληψης της πρωτεΐνης για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, ούτε ένα χρονικό παράθυρο στο οποίο αν δεν ληφθεί η πρωτεΐνη και ληφθεί κάποια άλλη ώρα της μέρας, δεν θα έχει καμία επίδραση στους μυς του σώματος. Αντίθετα, όποια ώρα και αν ληφθεί η πρωτεΐνη, σίγουρα θα έχει κάποια επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα (αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), που είναι πολύ σημαντικά για την επισκευή και το χτίσιμο της μυϊκής μάζας. Η λήψη πρωτεΐνης, είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.  Σύμφωνα με τους ειδικούς, πιο σημαντική είναι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας, παρά ο σωστός χρόνος κατανάλωσής της.  Σε γενικές γραμμές, όλοι οι άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους σε καθημερινή βάση, ενώ οι αθλητές που θέλουν να δουν τη μυϊκή τους μάζα να αυξάνεται, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, θα πρέπει να λαμβάνουν 1.2 έως 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους σε καθημερινή βάση.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά;

Τα άτομα που ασκούνται σε καθημερινή βάση και θέλουν να αποκτήσουν μυς, θα πρέπει να δίνουν έμφαση στην επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε τους γεύμα.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε το 2018, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, περίπου τέσσερις ή έξι ώρες, πριν και μετά την άσκηση, ευνοεί περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη στιγμή της μέρας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Δεδομένου όμως ότι οι μυς παραμένουν ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη για 24 ώρες μετά την άσκηση, η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή, με επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη.

Διαβάστε επίσης: 6+1 φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Από πού είναι καλύτερο να εξασφαλίζεται η πρωτεΐνη; Από τρόφιμα ή συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στον κόσμο της γυμναστικής, ωστόσο, στον κόσμο της διατροφής, προτείνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης κυρίως μέσω τροφίμων.

Σύμφωνα με την Emma Laing, καθηγήτρια και διευθύντρια διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, τα συμπληρώματα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως έχουν, δηλαδή ως συμπληρώματα διατροφής, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει πρώτα να εξασφαλίζεται από διατροφικές πηγές και ακολούθως, αν ένα άτομο δυσκολεύεται να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες λόγω αυξημένων επιπέδων καθημερινής δραστηριότητας, τότε μπορεί να στραφεί στην παράλληλη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, για να καλύψει το έλλειμμά του.

Τονίζεται ότι οι σκόνες πρωτεΐνης δεν ρυθμίζονται και δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), επομένως κανείς δεν εγγυάται στους καταναλωτές ότι το περιεχόμενο της συσκευασίας που αγοράζουν, ανταποκρίνεται σ΄ αυτά που αναγράφονται στην ετικέτα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Οι δύο τύποι πρωτεΐνης που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών είναι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το κρέας και τα φασόλια.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνη: Η κατανάλωσή της το πρωί βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας και παχυσαρκίας

Για τη μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται και κάτι άλλο πέραν της πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη θεωρείται, όπως είπαμε πιο πάνω, απαραίτητη για τη μυϊκή οικοδόμηση, αλλά μόνο αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό δεν είναι αρκετό για την επίτευξη ικανοποιητικής μυϊκής ανάπτυξης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, επίσης πολύ σημαντική είναι και η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και η επαρκής ενυδάτωση του σώματος.

Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;

Το νερό βοηθά στην επιδιόρθωση των μυών και στη διατήρηση της ομοιόστασης. Αν είναι έστω και λίγο αφυδατωμένος ένας άνθρωπος, τα συστήματα του σώματός του διαταράσσονται, με αποτέλεσμα οι μυς να μην επιδιορθώνονται και τα οφέλη της πρωτεΐνης ή άλλων θρεπτικών συστατικών να μην εξασφαλίζονται.

Την ίδια ώρα, και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, διότι χρησιμοποιούνται για ενέργεια, την οποία χρειάζεται το σώμα για να οικοδομήσει τους μυς. Πέραν λοιπόν από την πρωτεΐνη, οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνουν δύο με τρία γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό του σωματικού τους βάρους, σε καθημερινή βάση.

Ταυτόχρονα, πέραν από τις διατροφικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσει ένας άνθρωπος για να δει τη μυϊκή του μάζα να αυξάνεται, θα πρέπει παράλληλα να ασκείται σε τακτική βάση, πραγματοποιώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά;

Γιατί οι μυς παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία;

Οι μυς, σύμφωνα με τους ειδικούς, παίζουν σημαντικό ρόλο, όχι μόνο στην αυξημένη απόδοση των αθλητών στην προπόνησή τους, αλλά και στη γενική υγεία όλων των ανθρώπων. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, με τίτλο «Ο υποτιμημένος ρόλος των μυών στην υγεία και τις ασθένειες», οι μυς διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών σε ολόκληρο το σώμα, μια διαδικασία που παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάρρωση από ασθένειες και από τραυματισμούς.

Επιπρόσθετα, η μυϊκή μάζα παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, την ίδια ώρα που εξασφαλίζει στους ανθρώπους περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση των καθημερινών τους εργασιών.

Διαβάστε επίσης: Ροφήματα πρωτεΐνης: Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;