Η καλύτερη ώρα για καλύτερο ύπνο – Wikihealth.gr

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, όμως ο χρόνος της άσκησης έχει μεγάλη σημασία για καλύτερο ύπνο. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου ή να επιδεινώσει τα ήδη υπάρχοντα. Η υψηλής έντασης άσκηση, σχετίζεται με την απελευθέρωση περισσοτέρων ορμονών του στρες (επινεφρίνη, κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη) και με την διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η αυξημένη έκκριση ορμονών του στρες δυσκολεύει τον ύπνο.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η γυμναστική αργά το απόγευμα ή το βράδυ μειώνει τον συνολικό χρόνο του ύπνο. Όμως, η εκτέλεση δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης, λίγες ώρες πριν τον ύπνο, όπως η γιόγκα και οι διατάσεις, ωθούν την έκκριση περισσότερης μελατονίνης, μειώνουν το άγχος, την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος, προάγοντας τον ύπνο.

Διαβάστε επίσης: Υπνηλία: Είναι ο πολύ γρήγορος ύπνος σημάδι διαταραχής του ύπνου;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα άσκησης για καλύτερο ύπνο;

Οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς, έχουν το πλεονέκτημα της καθημερινής πρωινής προπόνησης, η οποία ευνοεί τον ύπνο και προσφέρει γενικότερα πολλά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2020, διαπίστωσε ότι η συνεπής πρωινή άσκηση, κατάφερε να βελτιώσει τη διαχείριση του σωματικού βάρους σε παχύσαρκα άτομα. Η απώλεια βάρους βοήθησε στη μείωση της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, η οποία επηρέαζε την ποιότητα του ύπνου των ατόμων αυτών.

Η άσκηση σε εξωτερικό περιβάλλον εκθέτει τους ανθρώπους στο πρωινό φως του ήλιου, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να ξυπνούν από τις 5 το πρωί για να πάνε για τρέξιμο. Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο που ξυπνά στις 5 το πρωί και κοιμάται στις 9 το βράδυ, το πρωί είναι η καταλληλότερη στιγμή για άσκηση. Νοουμένου όμως, ότι όλοι πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ, τα άτομα που συνηθίζουν να κοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα, δεν μπορούν να ασκούνται πολύ νωρίς το πρωί, διότι αυτό θα σήμαινε ότι δεν θα είχαν αρκετό χρόνο για ύπνο.

Στην βάση αυτών των δεδομένων, η καταλληλότερη ώρα άσκησης για κάθε άνθρωπο, για καλύτερο ύπνο, εξαρτάται από το κιρκάδιο ρυθμό του. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε νωρίς, επιλέξτε μια πρωινή ώρα για άσκηση. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε αργά το βράδυ, επιλέξτε μια απογευματινή ώρα για άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Αερόβια άσκηση: Βελτιώνει τον ύπνο και την ψυχική υγεία των περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να σταματάτε την άσκηση;

Η έντονη σωματική άσκηση, εντός ενός διαστήματος τεσσάρων ωρών πριν τον ύπνο, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο των περισσοτέρων ανθρώπων, εξαιτίας της αύξησης των ορμονών του στρες που παρατηρείται μετά την άσκηση, οι οποίες κρατούν τον εγκέφαλο ξύπνιο. Επίσης,η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέφτει φυσικά ως τρόπος προετοιμασίας του σώματος για ύπνο. Όμως, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, γεγονός που διαταράσσει την διαδικασία προετοιμασίας του σώματος για ύπνο.

Σε κάθε περίπτωση όμως, αν και ιδανικά η άσκηση πρέπει να σταματά περίπου 5 ώρες πριν τον ύπνο, δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ασκούνται πριν βραδιάσει. Ανάλογα με τον πρόγραμμα εργασίας και τις ευθύνες που έχει ο καθένας, ενδέχεται να υπάρχει χρόνος για άσκηση μόνο το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, οι άνθρωποι θα πρέπει να σταματούν τη γυμναστική τους τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουν για να κοιμηθούν και να φροντίζουν οι ασκήσεις που πραγματοποιούν να μην είναι έντονες. 

Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικία σας;

Ποιες βραδινές ασκήσεις προάγουν τον ύπνο;

Παρόλο που γενικότερα οι ειδικοί συνιστούν την άσκηση νωρίς κατά τη διάρκεια της μέρας, ορισμένα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι η νυχτερινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο.

Μια πρόσφατη μελέτη έχει διαπιστώσει ότι οι σύντομες ασκήσεις με τη χρήση του σωματικού βάρους το βράδυ, όπως τα squats και τα σηκώματα της γάμπας, μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.

Την ίδια ώρα, μια ανάλυση 23 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2019, έχει διαπιστώσει ότι συγκριτικά με την αδράνεια, η βραδινή άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Η έντονη όμως γυμναστική μια ώρα πριν τον ύπνο, φάνηκε να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα και τη διάρκειά του.

Τέλος, μια άλλη ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε το 2022, διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο των υγιών ενηλίκων.

Σε κάθε περίπτωση και με δεδομένο ότι όλοι οι άνθρωποι είμαστε διαφορετικοί μεταξύ μας, θα πρέπει να πειραματιστούμε για να διαπιστώσουμε τι μας επηρεάζει αρνητικά και τι όχι, ώστε να είμαστε σε θέση να επιλέξουμε την καταλληλότερη για εμάς στιγμή άσκησης.

Διαβάστε επίσης: Αντιμετωπίστε το άγχος σας μέσα από την άσκηση

Πώς ωφελεί την ανθρώπινη υγεία η τακτική σωματική άσκηση;

Η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει την ανθρώπινη υγεία με πολλούς τρόπους, ανάμεσά τους οι ακόλουθοι:

• Διαχείριση σωματικού βάρους: Η άσκηση αποτρέπει την αύξηση βάρους ή βοηθά στην απώλεια βάρους. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάτε γυμναστήριο. Η οποιαδήποτε μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα και το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, είναι καλύτερη από την αδράνεια. Απλά ενσωματώστε την κίνηση του σώματος στη ζωή σας.
• Καταπολέμηση ασθενειών: Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αποτρέποντας την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύοντας την καλή χοληστερίνη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια. Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, αρθρίτιδας, πτώσεων, καρκίνου, υπέρτασης και ταχυκαρδίας.
• Βελτίωση της διάθεσης: Η άσκηση διεγείρει πολλές χημικές ουσίες του εγκέφαλου που ευνοούν τη διάθεση και χαλαρώνουν το σώμα και τον εγκέφαλο. Την ίδια ώρα, η άσκηση βελτιώνει την εμφάνιση του σώματος και κατά συνέπεια τονώνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.
• Ενίσχυση επιπέδων ενέργειας: Η άσκηση στέλνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς, ευνοώντας τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Όταν η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν αποτελεσματικά, υπάρχει περισσότερη ενέργεια για ενασχόληση με καθημερινές δραστηριότητες.
• Βελτίωση ύπνου: Η άσκηση βοηθά στον καλύτερο ύπνο. Όμως, όπως εξηγήσαμε πιο πάνω σε αυτό το κείμενο, η άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου πρέπει να αποφεύγεται.
• Αύξηση σεξουαλικής επιθυμίας: Η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα της ενέργειας και αυξάνει τη αυτοπεποίθηση. Ως επακόλουθο, αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία και βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή.