Βελτίωσε την καρδιαγγειακή σου υγεία τρώγοντας σαρδέλες! – Wikihealth.gr

Άλλοι τις αγαπούν και άλλοι τις μισούν, όμως οι σαρδέλες, αυτά τα μικρά λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Η προσθήκη σαρδέλων στη διατροφή των ανθρώπων, μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία τους.

Διαβάστε επίσης: Ω-3 λιπαρά οξέα: Καλύτερη πηγή οι σαρδέλες από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου;

Πώς ωφελούν την υγεία της καρδιάς οι σαρδέλες;

Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη

Οι σαρδέλες είναι πλουσιότατες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μόνο ένα κουτί με σαρδέλες (990 γραμμάρια περίπου) περιέχουν 1,6 με 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε παλαιότερα, η αυξημένη πρόσληψη εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) -τα δύο λιπαρά οξέα που υπάρχουν σε αφθονία στις σαρδέλες- συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, όπως οι καρδιακές προσβολές και η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Διαβάστε επίσης: Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 συνδέονται με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά καρδιαγγειακά οφέλη, ανάμεσά τους τα ακόλουθα:

• Μείωσητων τριγλυκεριδίων
• Μείωση της φλεγμονής
• Βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας
• Μείωση του κινδύνου καρδιακής αρρυθμίας
• Μειωμένη συσσωμάτωση αιμοπεταλίων
• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• Χαμηλά επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερίνης

Διαβάστε επίσης: Ιχθυέλαιο και ω-3 λιπαρά: Η ευεργετική τους επίδραση στη χημειοθεραπεία

Υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αγγειακή υγεία

Πέραν από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σαρδέλες τρώγονται μαζί με τα κόκαλά τους και είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, συστατικά τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και υποστηρίζουν την αγγειακή υγεία. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για όλους τους μυς του σώματος, ανάμεσά τους ο καρδιακός μυς, ο οποίος πρέπει να λειτουργεί σωστά για να αντλεί αποτελεσματικά αίμα σε ολόκληρο το σώμα. Η βιταμίνη D μειώνει τη φλεγμονή και την αρτηριακή δυσκαμψία, δύο παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Διαβάστε επίσης: Καρδιακός ρυθμός: Πότε θεωρείται επικίνδυνος;

Βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο. Δύο μέταλλα τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου, μειώνει κατά 12% τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη καλίου με μειωμένη αρτηριακή πίεση και προστατευτικά αποτελέσματα ενάντια στην καρδιαγγειακή βλάβη που σχετίζεται με την αυξημένη πρόσληψη νατρίου.

Διαβάστε επίσης: Υψηλή χοληστερίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση: Η σχέση μεταξύ τους!

Παρέχουν αντιοξειδωτικά

Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη συσσώρευση πλάκας και φλεγμονής στις αρτηρίες. Σύμφωνα με την έρευνα, τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου, συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διαβάστε επίσης: Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα: Μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις;

Πόσες σαρδέλες πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι για να δουν όφελος στην υγεία της καρδιάς τους;

Οι άνθρωποι, για να δουν όφελος στην υγεία της καρδιάς τους, δεν χρειάζεται να καταναλώνουν καθημερινά σαρδέλες, αλλά αν θέλουν μπορούν να το κάνουν άφοβα μερικές φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση μιας κονσέρβας με σαρδέλες, υπερβαίνει το ελάχιστο 1,1 γραμμάριο ημερήσιας πρόσληψης που συνιστάται για τη γενική υγεία.

Όσο περισσότερες σαρδέλες καταναλώνει ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερα οφέλη μπορεί να έχει. Η τακτική κατανάλωση σαρδέλων δεν προκαλεί ανησυχία, σύμφωνα με τις ερευνητικές μελέτες, ούτε σε ότι αφορά τον υδράργυρο. Τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, όπως τα μεγαλύτερα ψάρια, οπότε δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το θρεπτικό περιεχόμενο των σαρδέλλων, που ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε πιο πάνω, συγκαταλέγεται και το νάτριο. Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε νάτριο, ειδικά οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Την ίδια ώρα, οι σαρδέλες περιέχουν και πουρίνες, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από άτομα που είναι επιρρεπή στην ουρική αρθρίτιδα.

Διαβάστε επίσης: Ουρική αρθρίτιδα: Ποιες τροφές μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα;

Πώς θα ενσωματώσετε τις σαρδέλες στη διατροφή σας;

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, υπάρχουν πολλοί τρόποι ενσωμάτωσης των σαρδέλων στη διατροφή των ανθρώπων. Ορισμένοι εύκολοι τρόποι κατανάλωσης είναι οι ακόλουθοι:

• Πρόσθετο σε ζυμαρικά
• Ως αλμυρό άλειμμα, λιωμένες με χυμό λεμονιού και φρέσκα μυρωδικά, όπως ο άνηθος, αλειμμένες σε κράκερ ή ψωμί του τοστ
• Ως σνακ μαζί με αβοκάντο

Διαβάστε επίσης: Ποια ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη; Πώς ωφελούν την ανθρώπινη υγεία;

Πώς αλλιώς θα βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας;

Πέραν από την κατανάλωση σαρδέλων, υπάρχουν και πολλοί άλλοι τρόποι βελτίωσης και προστασίας της καρδιαγγειακής υγείας, ανάμεσά τους οι ακόλουθοι:

• Διακοπή καπνίσματος: Το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στην καρδιά σας είναι η διακοπή του καπνίσματος. Οι χημικές ουσίες που υπάρχουν στον καπνό, μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ο καπνός μειώνει το οξυγόνο στο αίμα, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεσηκαι τον καρδιακό ρυθμό, αναγκάζοντας την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να εξασφαλίσει οξυγόνο στον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτή η καταπόνηση, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων με την πάροδο του χρόνου. (Διαβάστε επίσης: Κάπνισμα: Οι επιπτώσεις του στο καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα!)
• Άσκηση: Ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας την άσκηση, η οποία αποδεδειγμένα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Η σωματική άσκηση συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και μειώνει τις πιθανότητες παθήσεων που επιβαρύνουν την καρδιά, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερίνη και ο διαβήτης τύπου 2. Προσπαθήστε να ασκείστε – με ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως το απλό περπάτημα- για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. (Διαβάστε επίσης: Η καθημερινή άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στους ηλικιωμένους)
• Υγιεινή διατροφή για την καρδιά: Η υγιεινή διατροφήμπορεί να προστατεύσει την καρδιά, βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της χοληστερίνης. Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, φασόλια και άλλα όσπρια, άπαχα κρέατα και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με ελάχιστα λιπαρά, τρόφιμα ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Η ζάχαρη, το αλκοόλ, το πολύ αλάτι και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. (Διαβάστε επίσης: Διατροφή DASH: Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς σας)
• Υγιές σωματικό βάρος: Το υπερβολικό σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να οδηγήσει στην εμφάνιση ασθενειών που αυξάνουν με τη σειρά τους τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερίνη και ο διαβήτης τύπου 2. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή έναν γυμναστή, ο οποίος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το φυσιολογικό για εσάς σωματικό βάρος. (Διαβάστε επίσης: Η καθιστική ζωή μπορεί να είναι εξίσου κακή για την καρδιακή υγεία με την παχυσαρκία)
• Καλός και ποιοτικός ύπνος: Τα άτομα που δεν κοιμούνται κανονικά, τουλάχιστον 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, κατάθλιψης και καρδιακής προσβολής. (Διαβάστε επίσης: Συχνός μεσημεριανός ύπνος: Πώς συνδέεται με την κακή υγεία της καρδιάς;)
• Διαχείριση άγχους: Το χρόνιο άγχος παίζει σημαντικό ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε άλλους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενσωματώστε στη ζωή σας τον διαλογισμό, τη γιόγκα ή συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας για το πώς θα διαχειριστείτε το άγχος σας. (Διαβάστε επίσης: Με ποιους τρόπους το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καρδιά και το μυαλό σας; )