Αυτά τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης – Wikihealth.gr

Τα λαχανικά είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Πρωτεΐνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει και να διατηρήσει τον ιστό του. Η κατανάλωση λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είναι ένας καλός τρόπος ταυτόχρονης πρόσληψης φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Διαβάστε επίσης: Λαχανικά: Φρέσκα ή κατεψυγμένα; Ποια είναι τα πιο θρεπτικά;

Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Πιο κάτω αναφέρονται μερικές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και ορισμένοι ενδεικτικοί τρόποι ενσωμάτωσής τους στη διατροφή σας. Σημειώνεται ότι οι περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες διαφέρει ανάλογα με τη μερίδα και τον τρόπο προετοιμασίας τους, όμως πιο κάτω οι ποσότητες αντιστοιχούν σε ένα φλιτζάνι.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά;

Φακές

Οι φακές περιέχουν 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Πρόκειται για τους σπόρους που ομώνυμου φυτού. Είναι ένα ευπροσάρμοστο τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί σε σούπες, σαλάτες και σε μπιφτέκια λαχανικών.

Διαβάστε επίσης: Απώλεια βάρους: Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για την επίτευξη της απώλειας κιλών;

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι όσπρια που ευδοκιμούν στην Αμερική και περιέχουν 15,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, βραστά ή κοκκινιστά, σε μορφή φασολάδας με μπαχαρικά, κρεμμύδι, σκόρδο και βότανα, να ζημιωθούν σε μπιφτέκια ή να προστεθούν σε σαλάτες.

Διαβάστε επίσης: 7 καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια περιέχουν 14,74 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Πρόκειται για ευπροσάρμοστα όσπρια με πυκνή υφή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε χούμους και να καταναλωθούν με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή ως ντιπ μαζί με ωμά λαχανικά. Μπορούν επίσης να ψηθούν με λεμόνι και να καταναλωθούν ως συνοδευτικό άλλων ψητών λαχανικών, κοτόπουλου ή μοσχαρίσιου κρέατος.

Διαβάστε επίσης: 22 απλές και γευστικές στρατηγικές για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών στην καθημερινότητα σας

Φάβα

Η φάβα -ή αλλιώς τα κουκιά-, καταναλώνεται σε χώρες της Ευρώπης και περιέχει 13,06 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Πρόκειται για όσπρια με ήπια, βουτυρώδη γεύση, που καταναλώνονται είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα. Με την αφαίρεση της φλούδας της φρέσκιας φάβας, δημιουργείται αυτόματα ένα νόστιμο απογευματινό σνακ. Οι ξηρές φάβες μπορούν να ψηθούν σε νερό και λεμόνι και να σερβιριστούν με ελαιόλαδο, αλάτι, μυρωδικά και ψωμί, ως μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

Διαβάστε επίσης: 6+1 φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι στρογγυλοί σπόροι που περιέχουν 7,28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα πράσινα μπιζέλια μπορούν να συνοδεύσουν πιάτα με κοτόπουλο και ρύζι ή να προστεθούν σε σαλάτες. Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βασικό συστατικό μιας κόκκινης σούπας που ονομάζεται αρακάς, που είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες, όσο και σε φυτικές ίνες. Την ίδια ώρα, τα μπιζέλια μπορούν να πολτοποιηθούν μαζί με δυόσμο και να δημιουργήσουν ένα εύγευστο ντιπ για πατατάκια ή ωμά λαχανικά.

Διαβάστε επίσης: 9 υγιεινά λαχανικά για να προσθέσεις στη διατροφή σου φέτος το χειμώνα!

Σπανάκι

Όταν μιλάμε για λαχανικά, εκτός από όσπρια και φασόλια, το σπανάκι είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης με 6,14 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Το ωμό σπανάκι καταλαμβάνει περισσότερο χώρο και ως εκ τούτου περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορείτε να καταναλώσετε σπανάκι σε μια σαλάτα με φιστίκια Αιγίνης, κόκκινη πιπεριά, μανιτάρια και αυγό ποσέ για μεσημεριανό ή να το σοτάρετε με λίγο λεμόνι και ψιλοκομμένα καρύδια και να το καταναλώσετε ως συνοδευτικό ενός πιάτου με ψαρικά ή κοτόπουλο.

Διαβάστε επίσης: 20+ τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν περίπου 5,44 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορούν να ψηθούν ολόκληρα ή να κοπούν σε φέτες και σε αυτά μπορεί να προστεθεί κρέας, όπως το χοιρινό. Επίσης, μπορούν να σοταριστούν με σκόρδο και να καταναλωθούν ως συνοδευτικό σχεδόν κάθε γεύματος. 

Διαβάστε επίσης: Λαχανικά: Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων;

Αγκινάρα

Οι αγκινάρες, που περιέχουν 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμές ως σνακ ή συνοδευτικό φαγητού, είτε ψημένες μαζί με ζυμαρικά ή τηγανιτό κοτόπουλο.

Διαβάστε επίσης: Δεν αρέσουν τα λαχανικά στο παιδί σας; Ο λόγος μπορεί να είναι γενετικός!

Καλαμπόκι

Το φρέσκο καλαμπόκι περιέχει 5,38 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το κονσερβοποιημένο καλαμπόκι περιέχει 3,78 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες με φασόλια, σε πουτίγκες, σε τάκος κοτόπουλου ή/και σε σάντουιτς. Το φρέσκο καλαμπόκι μπορεί να καταναλωθεί βραστό ή ψητό στη σχάρα με αλάτι και βούτυρο.

Διαβάστε επίσης: Σιρόπι καλαμποκιού: Αυξάνει τον κίνδυνο ηπατικής νόσου;

Μπρόκολο

Το μπρόκολο  περιέχει 2,31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και μπορεί να καταναλωθεί κομμένο σε κομμάτια στο μέγεθος μιας γροθιάς, καβουρδισμένο και από πάνω λίγη παρμεζάνα. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε ζυμαρικά ή να συνοδεύσει το ψημένο μοσχάρι.

Διαβάστε επίσης: Μπρόκολο: “Θαυματουργή” ασπίδα κατά του καρκίνου

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν 2,97 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Πρόκειται για λαχανικά που ετοιμάζονται γρήγορα. Συγκεκριμένα χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ψηθούν ή να σοταριστούν. Μπορείτε να προσθέσετε σπαράγγια στην ομελέτα σας ή να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό για ψάρι ή κοτόπουλο.

Διαβάστε επίσης: Τα σπαράγγια θεραπεύουν τον καρκίνο; Ο ισχυρισμός και η έρευνα

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν 2,03 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορούν να προστεθούν σε ομελέτες, να χρησιμοποιηθούν ως βασικό συστατικό σε μπιφτέκια λαχανικών και να καταναλωθούν ακόμη και ωμά σε σαλάτες.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα 6 μανιτάρια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα!

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες κομμένες σε κιβάκια περιέχουν 2,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορείτε να τις κόψετε σε λεπτές φέτες και να φτιάξετε τσιπς γλυκοπατάτας για σνακ, να τις προσθέσετε σε συνταγές ως υποκατάστατο της κανονικής πατάτας ή ακόμη και σε επιδόρπια.

Διαβάστε επίσης: 5+1 απίστευτα οφέλη της γλυκοπατάτας!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα την ημέρα;

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), οι ενήλικες θα πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον το 10 – 35% των ημερήσιων θερμίδων τους με πρωτεΐνες. Ο ημερήσιος στόχος θα πρέπει να είναι τα 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους άνδρες και τα 46 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Οι ειδικοί συνιστούν τον υπολογισμό του προσωπικού πρωτεϊνικού στόχου με τη χρήση 7 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 20 κιλά σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο ζυγίζει 160 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση θεωρείται υπερβολική ανά γεύμα; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει;

Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι την ημέρα;

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λαχανικά είναι πλούσια και σε πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία, όπως το κάλιο, οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C.

Σύμφωνα το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν όλων των ειδών λαχανικά, κόκκινα λαχανικά, πράσινα λαχανικά, κίτρινα λαχανικά, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα λαχανικά όπως η αγκινάρα, τα σπαράγγια, τα παντζάρια και το κουνουπίδι. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι ανάλογες των συνολικών θερμίδων που καταναλώνει ο καθένας. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που καταναλώνει 1.600 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνει δύο φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, ενώ ένας άνθρωπος που καταναλώνει 2.200 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνει τρία φλιτζάνια την ημέρα λαχανικά.

Διαβάστε επίσης: Δεν σας αρέσουν τα λαχανικά; Μπορεί να ευθύνονται τα γονίδια σας γι’ αυτό!