Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνουν τα συμπτώματα – Wikihealth.gr

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα, τα φασόλια, τα λαχανικά, τους σπόρους και τα δημητριακά, αποτελούν βασικό μέρος της υγιεινής διατροφής. Οι διαλυτές τροφές, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που ευνοούν με πολλούς τρόπους την ανθρώπινη υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνουν τη χοληστερίνη, συμβάλλουν θετικά στον διαβήτη και βελτιώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.

Όπως μαρτυρεί και το όνομά τους, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και μετατρέπονται ακολούθως σε γέλη, μια ουσία που μοιάζει με ζελέ, η οποία επιβραδύνει την πέψη, ενισχύει τον κορεσμό και ευνοεί την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Διαβάστε επίσης: Διαλυτές φυτικές ίνες: Ο καλύτερος σύμμαχος στην απώλεια βάρους

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες και κατάλληλες για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;

Οι διαλυτές ίνες, όπως είπαμε πιο πάνω, μειώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου, ευνοώντας την υγεία του εντέρου και των βακτηρίων που το κατοικούν. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, τα οποία θα δούμε αναλυτικά πιο κάτω.

Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε ένα είδος φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία βελτιώνουν την υγεία των ματιών. Τα καροτενοειδή, χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή βιταμίνης Α.

Τα καρότα είναι επίσης πλούσια τόσο σε διαλυτές, όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα ψιλοκομμένο ή τριμμένο καρότο περιέχει περίπου 2,4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Τα μαγειρεμένα καρότα είναι πιο εύπεπτα. Το μαγείρεμά τους δεν επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Καρότα: Πότε είναι πιο θρεπτικά; Ωμά ή μαγειρεμένα;

Φασολάκια

Τα φασολάκια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και ταυτόχρονα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια, παρέχει στον οργανισμό περίπου το 25% της ημερήσιας βιταμίνης C που συνιστάται από τους ειδικούς. Μπορείτε να καταναλώσετε τα φασολάκια ωμά ή βραστά, στον ατμό ή ψητά. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια περιέχει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: Αμυλούχα Vs μη αμυλούχα λαχανικά: Πώς επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία;

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν τα λαχανάκια Βρυξελλών λόγω των αερίων που προκαλούν, όμως, ακόμη και τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορούν να καταναλώσουν μια μικρή μερίδα, εξασφαλίζοντας στον οργανισμό τους μια ικανοποιητική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Τα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν λίγες περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες. Σημειώνεται ότι τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πιο εύπεπτα.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος, η οποία καλύπτει περίπου το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Τα ρεβίθια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σάλτσες ή να καταναλωθούν σε σούπες. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα φρούτα και λαχανικά προστατεύουν την καρδιά σας!

Φακές

Οι φακές είναι πυκνές σε φυτικές ίνες. Τρώγονται μαγειρεμένες και είναι πλούσιες σε κάλιο, σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 8 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Στα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου συνιστάται το πλύσιμο της φακής, για μείωση των πεπτικών αερίων.

Διαβάστε επίσης: Φυτικές ίνες: …για την καλύτερη υγεία του εντέρου

Πατάτες

Οι πατάτες περιέχουν πρωτείνες, βιταμίνη C, καλίο, βιταμίνη Β16, μαγνήσιο και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες πατάτες περιέχει 3,6 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.  Για να μειώσετε τις αδιάλυτες ίνες που περιέχουν οι πατάτες, απλά αφαιρέστε την φλούδα τους.

Διαβάστε επίσης: Πατάτες: Όταν μαγειρεύονται σωστά προάγουν τη μακροζωία

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6 και το κάλιο. Σε αντίθεση με τις κανονικές πατάτες, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ένα είδος ζάχαρης το οποίο τους προσφέρει γλυκύτητα, αλλά δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, γεγονός που τις καθιστά ασφαλείς για άτομα με διαβήτη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες, περιέχει περίπου 6 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: 20+ τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Μελιτζάνες

Η μελιτζάνα δεν περιέχει πολλές θερμίδες, αλλά περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο, το μαγγάνιο, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μελιτζάνες περιέχουν περίπου 2,5 γραμμάρια διαλυτών ινών και 2,5 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Για να μειώσετε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, αφαιρέστε το δέρμα τους.

Διαβάστε επίσης: 8+1 υγιεινές μωβ τροφές που επιβάλλεται να ενσωματώσετε στη διατροφή σας

Μπάμιες

Οι μπάμιες είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6, το κάλιο και το ασβέστιο . Οι μπάμιες μπορούν να προκαλέσουν αέρια, οπότε τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει να τις καταναλώνουν με φειδώ. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: 7+1 φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά που ευνοούν την υγεία της καρδιάς

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, διαλυτές ίνες και υγιή λίπη. Ένα μόνο αβοκάντο περιέχει περίπου 15 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και 4 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία ευνοούν την υγεία της καρδιάς. Τα αβοκάντο μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα, όμως το μαγείρεμά τους, καταστρέφει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που περιέχουν, που ονομάζεται λυκοπένιο. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει περίπου 3 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: Αβοκάντο: 7 λόγοι για να τα καταναλώνεις πιο συχνά

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνη Β6. Ένα φλιτζάνι κομμένης μπανάνας, περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, με τις μισές περίπου να είναι αδιάλυτες.

Διαβάστε επίσης: Μπανάνες: Γιατί είναι σημαντικές στη διατροφή μας;

Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ , βιταμίνη Ε , φυλλικό οξύ και κάλιο. Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες τριών κύριων καροτενοειδών (λουτεΐνης, βήτα καροτίνης και ζεαξανθίνης) και μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι κομμένο ακτινίδιο, περιέχει τουλάχιστον  6 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες και 6 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Οι 7 καλύτερες φλούδες φρούτων και λαχανικών για κατανάλωση!Μην τις πετάτε!

Φράουλες

Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (8%) με ελάχιστες μόνο ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης. Περίπου το 26% του αριθμού των υδατανθράκων που περιέχουν προέρχεται από τις φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες προσφέρει περίπου 1,8 γραμμάρια διαλυτές και 3,2 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες. Την ίδια ώρα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνης C, το μαγγανίου, το φυλλικό οξύ και το κάλιο.

Διαβάστε επίσης: Καταναλώστε φράουλες και βελτιώστε την αγγειακή σας υγεία

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή φυτικών ινών και αναπόσπαστο μέρος της υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Η βρώμη περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β1, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, ενώ ταυτόχρονα περιέχει ένα είδος αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμιδή, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί ωμή ή μαγειρεμένη, αλλά η μαγειρεμένη είναι πιο εύπεπτη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, περιέχει περίπου 3 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης: Βρώμη: Ανακαλύψτε τα μοναδικά οφέλη της για την υγεία!