Αν ανήκετε στη μερίδα του πληθυσμού που θέλει να οικοδομήσει μυς ενώ χάνει λίπος, στα πλαίσια της διαδικασίας απώλειας βάρους, μπορεί να αναρωτιέστε κατά πόσον μπορείτε να χτίσετε μυς όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, μια κατάσταση κατά την οποία καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίγονται από το σώμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κάτι τέτοιο είναι εφικτό να γίνει, αλλά για την επίτευξή του υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις.
Η οικοδόμηση μυών με θερμιδικό έλλειμμα, εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες και συγκεκριμένα από τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης και από την πραγματοποίηση ασκήσεων αντίστασης. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς θα χτίσετε μυς ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Διαβάστε επίσης: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να αυξήσετε τη μυική σας μάζα;
Πώς λειτουργεί το θερμιδικό έλλειμμα;
Οι θερμίδες είναι το μέτρο που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας. Το σώμα καίει ενέργεια ακόμη και όταν ένας άνθρωπος κάθεται ή κοιμάται, πράγμα που μεταφράζεται ως κάψιμο θερμίδων. Κατά την άσκηση, καίγονται περισσότερες θερμίδες. Θερμιδικό έλλειμμα είναι η κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουν, μια κατάσταση που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αυτή η απώλεια βάρους, ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει, τόσο την απώλεια λίπους, όσο και την απώλεια μυϊκής μάζας. Ορισμένοι άνθρωποι, θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά θέλουν ταυτόχρονα να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Πώς μπορούν, λοιπόν, να το καταφέρουν; Πάμε πιο κάτω να μάθουμε.
Διαβάστε επίσης: 16 λόγοι που η διαιτά σας δεν λειτουργεί για την απώλεια βάρους σας
Πώς θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων;
Όπως είπαμε και πιο πάνω, μπορείτε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να χτίσετε μυϊκή μάζα, αρκεί να βρείτε τις ισορροπίες στη ρουτίνα σας. Για να το καταφέρετε, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές:
- Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη: Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, επομένως πρέπει να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα, η οποία θα μετατραπεί ακολούθως σε μυϊκό ιστό.
- Μην είστε υπερβολικοί με το θερμιδικό έλλειμμα: Η πιο αργή απώλεια βάρους μειώνει την άλιπη (χωρίς λίπος) μάζα που χάνεται, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των μαλακών ιστών.
- Κάντε ασκήσεις αντίστασης: Οι ασκήσεις αντίστασης, που προϋποθέτουν άσκηση δύναμης ενάντια στη βαρύτητα, είναι οι ιδανικότερες για την οικοδόμηση μυών. Τέτοιες ασκήσεις είναι η άρση βαρών, οι ασκήσεις με ζώνες αντίστασης, οι ασκήσεις σωματικού βάρους κ.λπ.
Διαβάστε επίσης:Θέλετε να αποκτήσετε μυική μάζα; Χρησιμοποιείστε μυκοπρωτεϊνη στο γεύμα σας!
Πόση πρωτεΐνη και ποια προπόνηση χρειάζεται το σώμα για οικοδόμηση μυϊκής μάζας;
Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες και με βάση την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας του Καναδά και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως 2,0 γραμμαρία (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) του σωματικού του βάρους την ημέρα (g/kg/ημέρα). Αυτή η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη γενική υγεία και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας κάθε ατόμου. Για τα άτομα που υπολογίζουν τις θερμίδες τους σε καθημερινή βάση, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.
Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνεται για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκή μάζας;
Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ο πιο αποτελεσματικός τύπος προπόνησης είναι οι ασκήσεις αντιστάσεις, οι οποίες διεγείρουν τη δημιουργία μυϊκών ινών. Η άσκηση, διασπά την πρωτεΐνη των μυών, μια διαδικασία που ονομάζεται “καταβολισμός”, η οποία οδηγεί σε αναδόμηση του ιστού και αύξηση της μυϊκής μάζας, μια διαδικασία που ονομάζεται “αναβολισμός”. Όταν ένας άνθρωπος δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα του δεν έχει τα συστατικά που χρειάζεται για να χτίσει περισσότερους μυς.
Η οποιαδήποτε άσκηση προυποθέτει την άσκηση δύναμης ενάντια στη βαρύτητα, θεωρείται άσκηση αντίστασης και ωθεί τους μυς να συστέλλονται. Οι άνθρωποι που επιλέγουν να κάνουν ασκήσεις αντίστασης, όπως συμβαίνει και με κάθε άλλο τύπο ασκήσης, θα πρέπει να παίρνουν συμβουλές από ειδικούς, για να αποφύγουν τον οποιοδήποτε τραυματισμό.
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα και προστάτευσε την υγεία σου
Μπορεί κάποιος να χάσει λίπος και να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα;
Η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας, χωρίς άσκηση, θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια τόσο του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους, όσο και την απώλεια μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, που σε συνδυασμό με το θερμιδικό έλλειμα, οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν τους μυς τους, αντί να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, μπορούν να προσαρμόσουν τον τύπο της άσκησης που θα κάνουν. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα και ασκήσεις αντοχής, για απώλεια λίπους.
Διαβάστε επίσης: Tips για απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο
Πώς θα ρυθμίσετε το θερμιδικό έλλειμμα για αποφυγή μυϊκής απώλειας;
Η πολύ περιοριστική δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και σε άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις για την ανθρώπινη υγεία, όπως η αφυδάτωση, ο υποσιτισμός, οι ορμονικές ανισορροπίες, η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και η απώλεια της οστικής πυκνότητας. Για να θέσετε έναν αποτελεσματικό στόχο θερμιδικού ελλείμματος, μπορείτε είτε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, τρώγοντας λιγότερο φαγητό, είτε να αυξήσετε την καύση θερμίδων μέσω της άσκησης.
Διαβάστε επίσης: Μεταμορφώστε το σώμα σας, όχι μόνο το βάρος σας: Ο απόλυτος οδηγός για την σωματική σύνθεση
Ένας παλαιότερος εμπειρικός κανόνας λέει ότι οι άνθρωποι πρέπει να καίνε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνουν μέσω της τροφής τους, για να μπορέσουν να χάσουν 1 κιλό λίπους. Αυτό ισοδυναμεί με το κόψιμο 500 θερμίδων την ημέρα, για το χάσιμο ενός κιλού την εβδομάδα. Εναλλακτικά, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων κατά 250 θερμίδες την ημέρα και να αυξήσουν την σωματική τους άσκηση για να κάψουν τις υπόλοιπες θερμίδες. Ωστόσο, αυτός ο εμπειρικός κανόνας αμφισβητείται, διότι η λειτουργικότητά του εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση του ατόμου, το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας κ.λπ. Μια καλή εφαρμογή για κινητά μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος σε καθημερινή βάση για απώλεια βάρους.
Μια δίαιτα περίπου 1.000 έως 1.500 θερμίδων την ημέρα θεωρείται χαμηλή σε θερμίδες. Οποιαδήποτε διατροφή είναι κάτω των 1.000 θερμίδων την ημέρα θεωρείται εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και πρέπει να εφαρμόζεται μόνο υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, το 10% έως το 35% της διατροφής θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Συγκριτικά, για περισσότερη κατανόηση, μια δίαιτα συντήρησης, θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 2.200 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.
Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική διατροφή Vs δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες
Ποιος μπορεί να σας βοηθήσει στον καθορισμό των στόχων σας;
Η ταυτόχρονη απώλεια βάρους και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είναι όπως είπαμε εφικτή, αλλά πρέπει να γίνεται με υγιεινό τρόπο και αυτός που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό είναι μόνο ένας επαγγελματίας. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο personal trainer για να σας βοηθήσει να θέσετε αποτελεσματικούς και λογικούς στόχους.
Αν δεν είστε σωματικά δραστήριοι ή έχετε παχυσαρκία, ζητήστε συμβουλές από τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Διαβάστε επίσης: Πόσο σημαντικός είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος; Τι σημαίνει για την υγεία;
©2022 WikiHealth All Rights Reserved
Το άρθρο “Μπορεί να χτιστεί με θερμιδικό έλλειμμα; – Wikihealth.gr” του συντάκτη Κωνσταντίνα Γ. Παύλου δημοσιεύτηκε στις 13/06/2024 απο wikihealth.gr