Όλοι οι τύποι ρυζιού περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, όμως η διατροφική αξία του καθενός ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ποικιλία του ρυζιού, η θρεπτική ποιότητα του εδάφους στο οποίο καλλιεργείται, ο βαθμός στον οποίο αλέστηκε και ο τρόπος προετοιμασίας του για κατανάλωση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το καστανό ρύζι προσφέρει πιο πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό από ότι το λευκό ρύζι, διότι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι αφομοιώνεται πιο αργά στο σώμα και δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος.
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα ρυζιού: Ωφελεί ή βλάπτει την ανθρώπινη υγεία; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε!
Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές ρυζιού;
Καστανό ρύζι
Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι, που ισοδυναμεί με 195 γραμμάρια μαγειρεμένο καστανό ρύζι, περιέχει:
- Θερμίδες: 215 kilocalories (kcal)
- Υδατάνθρακες: Περίπου 45 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
- Νάτριο: 10 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Μαγνήσιο: 83 mg
- Σίδηρος: 1 mg
- Μαγγάνιο: 1,8 mg
- Φώσφορος: 150 mg
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 0,2 mg
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 2,6 mg
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 8 μικρογραμμάρια (mcg)
Διαβάστε επίσης: Πόσο ασφαλές είναι να ξαναζεστάνετε το ρύζι; Υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης;
Το καστανό ρύζι ωφελεί με διάφορους τρόπους την ανθρώπινη υγεία, ανάμεσά τους οι ακόλουθοι:
Ο πιο χρησιμοποιημένος τύπους ρυζιού ολικής αλέσεως είναι το καστανό ρύζι, από τον οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του. Το ρύζι ολικής αλέσεως διατίθεται και σε άλλους χρωματισμούς, όπως το μαύρο ρύζι, το κόκκινο ρύζι, το βιολεττί ρύζι και το χρυσό ρύζι.
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που το καθιστά μια από τις καλύτερες επιλογές για διαβητικά άτομα. Σύμφωνα με μελέτες, το καστανό ρύζι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Την ίδια ώρα, το καστανό ρύζι έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Σημειώνεται τέλος, ότι το έλαιο του καστανού ρυζιού, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης στο αίμα.
Διαβάστε επίσης: 15+1 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Διατηρήστε τα οστά σας δυνατά!
Μαύρο ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαύρο ρύζι, που αντιστοιχεί σε 180 γραμμάρια μαγειρεμένο μαύρο ρύζι, περιέχει:
- Θερμίδες: 200 kcal
- Υδατάνθρακες: 43 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
- Νάτριο: 0 mg
- Σίδηρος:1 mg
- Μαγνήσιο:70 mg
- Μαγγάνιο: 1,2 mg
- Φώσφορος: 150 mg
- Ψευδάργυρος:1,2 mg
Διαβάστε επίσης: Απώλεια βάρους: 13 τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγονται
Το μαύρο ρύζι ωφελεί την ανθρώπινη υγεία με τρόπους όπως οι ακόλουθοι:
- Καταπολεμά τη σωματική φλεγμονή, εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε ανθοκυανίνες , ένα είδος αντιοξειδωτικού που του δίνει το σκούρο χρώμα του.
- Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου, εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
- Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Ως ρύζι ολικής αλέσεως, δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο του αίματος.
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, διότι περιέχει ευεργετικές ενώσεις που μειώνουν την χοληστερίνη.
Η έρευνα έχει συσχετίσει το μαύρο ρύζι, το οποίο είναι τύπος ρυζιού ολικής αλέσεως, με την πρόληψη του καρκίνου.
Διαβάστε επίσης: Φυτικές ίνες: Θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν φλεγμονώδη απόκριση που μοιάζει με αλλεργία;
Κόκκινο ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκινο ρύζι περιέχει:
- Θερμίδες: 215 kcal
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπη: 1,6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
- Νάτριο: 6 mg
- Σίδηρος: 1 mg
- Μαγνήσιο: 78 mg
- Μαγγάνιο: 1,4 mg
- Φώσφορος: 160 mg
- Ψευδάργυρος: 1 mg
Διαβάστε επίσης: Μαγιά κόκκινου ρυζιού (Red yeast rice): Ένας φυσικός τρόπος μείωσης της χοληστερόλης
Τα οφέλη που προσφέρει το κόκκινο ρύζι στην υγεία είναι τα ακόλουθα:
- Συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων, διότι περιέχει προανθοκυανιδίνες (τύπος πολυφαινόλης με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές) που βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, διότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ευεργετικές ενώσεις που μειώνουν την χοληστερίνη.
- Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, επιβραδύνοντας την απορρόφησή του στο αίμα.
- Υποστηρίζει την υγεία των οστών και βελτιώνει το μεταβολισμό, διότι είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
Μελέτες έχουν συνδέσει το κόκκινο ρύζι, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των ρυζιών ολικής αλέσεως, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υψηλής χοληστερίνης και υπέρτασης.
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Πράγματι βελτιώνει την ανθρώπινη υγεία;
Άγριο ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι παρέχει:
- Θερμίδες: 166 kcal
- Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6,5 γραμμάρια
- Λίπος: 0,6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 1 γραμμάρια
- Νάτριο: 5 mg
- Σίδηρος: 1 mg
- Μαγνήσιο: 52 mg
- Μαγγάνιο: 1,3 mg
- Φώσφορος: 134 mg
- Ψευδάργυρος: 1,3 mg
Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;
Το άγριο ρύζι, ως τύπος ρυζιού ολικής αλέσεως, είναι ευεργετικό για την ανθρώπινη υγεία. Ορισμένα από τα οφέλη που προσφέρει είναι τα ακόλουθα:
- Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης
- Συμβάλλει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και της μειωμένης περιεκτικότητάς του σε λιπαρά που μειώνουν την χοληστερίνη
- Περιέχει λίγες θερμίδες
Διαβάστε επίσης:Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή;
Εμπλουτισμένο λευκό ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο εμπλουτισμένο λευκό ρύζι παρέχει:
- Θερμίδες: 205 kcal
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 0,6 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
- Νάτριο: 0 mg
- Σίδηρος: 1,9 mg
- Μαγνήσιο: 19 mg
- Μαγγάνιο: 0,7 mg
- Φώσφορος: 68 mg
- Θειαμίνη (Β1): 0,3 mg
- Νιασίνη (Β3): 2,3 mg
- Φολικό οξύ (Β9): 90 mcg
Διαβάστε επίσης: Απλοί υδατάνθρακες: Τι πρέπει να γνωρίζετε γι΄αυτούς;
Το λευκό ρύζι είναι εξευγενισμένο, πράγμα που σημαίνει ότι το πίτουρο και το φύτρο του αφαιρούνται, αφαιρώντας ταυτόχρονα και πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του, όπως οι διαιτητικές ίνες, ο σίδηρος και πολλές βιταμίνες Β. Ως εκ τούτου, το λευκό ρύζι συνήθως εμπλουτίζεται με κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β, όμως συνεχίζει να στερείται φυτικών ινών.
Σε γενικές γραμμές, το λευκό ρύζι και το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι, θεωρείται λιγότερο θρεπτικό από άλλους τύπους ρυζιού, αλλά περιέχει κάποιες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, που βελτιώνουν την ανθρώπινη υγεία. Μπορεί να αποτελέσει μέρος της υγιεινής διατροφής, όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, οπότε δεν θεωρείται κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Διαβάστε επίσης: Δημητριακά: Είναι κατάλληλα για όλους;
Ποιος τύπος ρυζιού είναι κατάλληλος για εσάς;
Ο καλύτερος τύπος ρυζιού για εσάς εξαρτάται από τις διατροφικές σας ανάγκες, τις γευστικές σας προτιμήσεις και από πολλούς άλλους παράγοντες.
Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικό γενικά από το λευκό και επεξεργασμένο ρύζι, οπότε είναι προτιμότερο να επιλέγετε κάποιον τύπο ρυζιού ολικής αλέσεως αντί για το λευκό ρύζι. Όμως, τα ρύζια ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αν και είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία, εν τούτοις κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να τις ανεχθούν. Αν ανήκετε σε αυτή τη μερίδα πληθυσμού, επιλέξτε λευκό ρύζι το οποίο αφομοιώνεται πιο γρήγορα, εξαιτίας της χαμηλότερης περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες.
Διαβάστε επίσης: Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τι πρέπει να γνωρίζετε;
©2022 WikiHealth All Rights Reserved
Το άρθρο “Οι 5 πιο υγιεινές επιλογές ρυζιού και τα οφέλη τους στην υγεία – Wikihealth.gr” του συντάκτη Κωνσταντίνα Γ. Παύλου δημοσιεύτηκε στις 15/03/2025 απο wikihealth.gr