11+1 φυσικοί τρόποι ενίσχυσης του μεταβολισμού – Wikihealth.gr

Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, εύκολοι και διασκεδαστικοί. Απλά πράγματα, όπως η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η άρση βαρών, η αποφυγή παράλειψης γευμάτων, η κατανάλωση σωστών ροφημάτων, η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων και ο επαρκής ύπνος, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά το ρυθμό του μεταβολισμού σας.

Ο καλός μεταβολισμός, αποτρέπει την κόπωση, την ακούσια αύξηση βάρους, την κατάθλιψη και πολλές άλλες καταστάσεις υγείας. Σε κάθε περίπτωση όμως, δεν μπορούν να ελεγχθούν όλοι οι παράγοντες που σχετίζονται με την ταχύτητα του μεταβολισμού.

Διαβάστε επίσης: Γρήγορος μεταβολικός ρυθμός: 5 τρόποι για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος

Πώς θα ενισχύσετε φυσικά τον μεταβολισμό σας;

Κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και οι ξηροί καρποί, αυξάνουν τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων. Κάποια πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, δείχνουν ότι η πρωτεΐνη επιταχύνει τον μεταβολισμό του λίπους. Η έρευνα γενικότερα δείχνει ότι η ποσότητα των θερμίδων που απαιτείται για τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης, είναι 15% με 30% περισσότερη από αυτήν που απαιτείται για τον μεταβολισμό άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος.

Διαβάστε επίσης: Μεταβολισμός: Τι είναι και από τι επηρεάζεται;

Αυξημένη κατανάλωση νερού

Η διαδικασία του μεταβολισμού απαιτεί επαρκή ποσότητα υγρών, γι΄αυτό και η πρόσληψη νερού είναι πολύ σημαντική. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, διότι ο μηχανισμός της ενυδάτωσης διευρύνει τον όγκο των κυττάρων. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της μέρας, βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε επίσης: Πρωινό: Μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας όταν γυμνάζεστε

Άσκηση υψηλής έντασης

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι σύντομες, έντονες περιόδοι έντονης αερόβιας άσκησης, ακολουθούμενες από εκτεταμένες περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης. Η σωματική άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό και οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν επίσης σημαντική επίδραση σε αυτόν. Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι η ενέργεια που διαπανάται σε φάση ηρεμίας για έως και μια ώρα μετά τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ μεγαλύτερη από την ενέργεια που δαπανάται σε φάση ηρεμίας για έως και μια ώρα μετά την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

Διαβάστε επίσης: 3 συχνά λάθη που σαμποτάρουν τον βασικό μεταβολισμό

Άρση βαρών

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως οι ζώνες αντίστασης ή η άρση βαρών, μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μεταβολισμό. Μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή, διαπίστωσε ότι όταν έκαναν για έξι εβδομάδες ασκήσεις αντίστασης μέτριας έντασης, είδαν τον μεταβολικό τους ρυθμό σε φάση ηρεμίας να αυξάνεται. Σε κατάσταση ηρεμίας, ένα άτομο που κάνει τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης καίει 265 περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση.

Διαβάστε επίσης: 10 τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας

Πράσινο τσάι ή τσάι Oolong

Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong διαφημίζονται για τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρουν στην ανθρώπινη υγεία. Ανάμεσα σε αυτά τα οφέλη συγκαταλέγεται και η ενίσχυση του μεταβολισμού. Στοιχεία δείχνουν ότι δύο ενώσεις στα συγκεκριμένα τσάγια, η καφείνη και οι κατεχίνες, αυξάνουν τη μεταβολική λειτουργία.

Διαβάστε επίσης: Μεταβολισμός: Το χρονικό διάστημα που τρώτε μέσα στη μέρα είναι καθοριστικό για τον μεταβολισμό σας

Πικάντικα φαγητά

Τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία επηρεάζει τον μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στη συγκεκριμένη ουσία, συμβάλουν στην καλύτερη διαχείριση της παχυσαρκίας.  Σε κάθε περίπτωση όμως, επιβάλλεται να πραγματοποιηθούν επιπρόσθετες μελέτες για να μπορέσει να ειπωθεί κάτι με βεβαιότητα.

Διαβάστε επίσης: Απώλεια βάρους: 6 μπαχαρικά που διευκολύνουν την προσπάθεια!

Καλός βραδινός ύπνος

Ο καλός και επαρκής βραδινός ύπνος έχει πολλά οφέλη. Ένα από αυτά είναι ο βελτιωμένος μεταβολισμός. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και διαβήτη, καταστάσεις που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι για κάθε μια ώρα λιγότερου ύπνου, ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξάνεται κατά 9%.

Προσπαθήστε να κοιμάστε για 8 περίπου ώρες κάθε βράδυ. Για να κοιμηθείτε καλύτερα ακολουθήστε τις πιο κάτω στρατηγικές:

• Απομακρυνθείτε από τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και σκοτεινή.
• Μην καταναλώνετε βαριά φαγητά πριν τον ύπνο.
• Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά το απόγευμα.

Διαβάστε επίσης: Γιατί η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη; 7 παράγοντες που παίζουν ρόλο

Κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ, το τσάι και σε άλλα ροφήματα κάνει πολλά περισσότερα από το πρωινό ξύπνημα και την ώθηση ενέργειας για το υπόλοιπο της μέρας. Μελέτη στην οποία αξιολογήθηκε η επίδραση της καφεΐνης στον διαβήτη, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, για έξι μήνες, είδαν το σωματικό τους λίπος να μειώνεται κατά 4%. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα άτομα που έλαβαν μέρος στη συγκεκριμένη μελέτη, δεν έκαναν καμία άλλη αλλαγή στη ζωή και τη διατροφή τους, γεγονός που ενισχύει την υπόθεση ότι η καφεΐνη ήταν αυτή που ενίσχυσε τον μεταβολικό τους ρυθμό.

Διαβάστε επίσης: Καφές: Μπορεί ο καφές να συμβάλει στο κάψιμο λίπους;

Υγιεινά σνακ

Τα υγιεινά σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ενισχύουν τον μεταβολισμό. Σε αντίθεση με τα μπισκότα και τα πατατάκια που είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

Διαβάστε επίσης: Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πρέπει να αποφύγετε αυτά τα ποτά και τροφές!

Περισσότερη ορθοστασία

Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών και των μυών. Την ίδια ώρα, έχει αρνητική επίπτωση και στον μεταβολισμό. Αν η δουλειά σας είναι καθιστική, κάντε διαλείμματα, σταθείτε όρθιοι ή περπατήστε. Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι ένα διάλειμμα για να σταθείτε όρθιοι ή να περπατήσετε ανά 30 λεπτά, ενισχύει την μεταβολική υγεία.

Διαβάστε επίσης: Ορθοστασία στη δουλειά: Επηρεάζει αρνητικά την αρτηριακή πίεση;

Αποφυγή εξαντλητικών διαιτών

Οι εξαντλητικές δίαιτες που επικεντρώνονται σε αυστηρούς περιορισμούς τροφίμων, εμποδίζουν το σώμα από το να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα αποτελέσματα αυτών των διαιτών δεν διαρκούν μακροπρόθεσμα. Η επαναλαμβανόμενη αυξομείωση του βάρους και οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, σαμποτάρουν τον μεταβολισμό. Στόχος είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που να περιέχουν επαρκείς θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα.

Διαβάστε επίσης: 9 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή γυμναστική!

Διαχείριση άγχους

Όταν ένας άνθρωπος είναι αγχωμένος, το σώμα του απελευθερώνει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη ενεργοποιεί τον μηχανισμό “μάχης ή φυγής” το σώματος, η οποία προετοιμάζει φυσικά το σώμα να αντιμετωπίσει μια απειλητική κατάσταση. Η ροή του αίματος και η δαπάνη της ενέργειας ανακατευθύνονται από την πέψη και τον μεταβολισμό, στους μυς και τον εγκέφαλο. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Διαβάστε επίσης: 10 τσάγια που ηρεμούν φυσικά το άγχος και το στρες

Ποια σημάδια δείχνουν ότι ο μεταβολισμός είναι αργός;

Τα σημάδια του αργού μεταβολισμού είναι τα ακόλουθα:

• Ακούσια αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια βάρους
• Κούραση
• Χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος
• Επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες
• Κακή επούλωση τραυμάτων
• Τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια
• Κατάθλιψη και άγχος
• Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα

Διαβάστε επίσης: Βασικός μεταβολικός ρυθμός: Τι είναι και πώς υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίτε;