Τα σχολεία ξεκίνησαν, το φθινόπωρο μπήκε για τα καλά και οι άνθρωποι κλείνονται όλο και περισσότερο στα σπίτια τους, με τις ιώσεις να καραδοκούν στα σχολεία και τους κλειστούς χώρους με πολύ κόσμο. Στην πρόληψη των ιώσεων μεταξύ άλλων μέτρων, είναι και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος! Και πώς αλλιώς θα το ενισχύσουμε έχοντας ως όπλο μας τη βιταμίνη C!
Οι άνθρωποι, όταν σκέφτονται τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό τους είναι τα πορτοκάλια. Όμως, πέραν από τα πορτοκάλια, υπάρχουν και άλλες τροφές που είναι πλούσιες στην εν λόγω βιταμίνη, οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν τα πορτοκάλια, που δεν θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους, λόγω της υψηλής τους οξύτητας.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Η κατανάλωση μόλις 2 ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να αντικαταστήσει τα συμπληρώματα
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι κόκκινες πιπεριές και το ακτινίδιο, οι οποίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες του συγκεκριμένου απαραίτητου για τον οργανισμό θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον επιλογές είναι το μπρόκολο και το πεπόνι, που προσφέρουν άφθονη βιταμίνη C χωρίς οξύτητα.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας;
Ποιες είναι οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές;
Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης C, με πολλά να περιέχουν παρόμοιες ή και μεγαλύτερες ποσότητες από τα πορτοκάλια. Τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα είναι τα ακόλουθα:
- Γκουάβα: 125 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C (προσφέρει το 139% της ημερησίας συνιστώμενης δόσης)
- Μάνγκο: 122 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 136% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μαύρες σταφίδες: 102 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 113% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Παπάγια: 88,3 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι (προσφέρει το 98% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ανανάς: 78,9 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι (προσφέρει το 88% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πορτοκάλια: 70 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 78% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ακτινίδιο: 64 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 71% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Φράουλες: 49 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι κομμένες φέτες (προσφέρει το 54% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γκρέιπφρουτ: 39 mg βιταμίνης C ανά μισό φρούτο (προσφέρει το 43% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πεπόνι: 29 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ρόδι: 28,8 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λωτοί: 16,5 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 18% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ροδάκινα: 9,9 mg βιταμίνης C ανά φρούτο (προσφέρει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Κεράσια: 9,7 mg βιταμίνης C ανά ένα φλιτζάνι, με τα κουκούτσια (προσφέρει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Γιατί είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό;
Λαχανικά
Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, την ώρα που είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C.
Τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά είναι τα ακόλουθα:
- Γλυκιές κόκκινες πιπεριές: 95 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 106% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γλυκιές πράσινες πιπεριές: 60 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι (προσφέρει το 67% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λαχανάκια Βρυξελλών: 48 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα (προσφέρει το 53% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μπρόκολο: 50,6 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο (προσφέρει το 56% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Ντομάτες: 17 mg βιταμίνης C ανά μια μέτρια ντομάτα (προσφέρει το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λευκές πατάτες: 21,8 mg βιταμίνης C ανά μια μέτρια ψητή πατάτα, με φλούδα (προσφέρει το 24% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Γλυκοπατάτες: 22,3 mg βιταμίνης C ανά μισή μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, με φλούδα (προσφέρει το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Λάχανο: 28 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο (προσφέρει το 31% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Κουνουπίδι: 26 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, ωμό (προσφέρει το 29% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Σπανάκι: 17,6 mg βιταμίνης C ανά ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (προσφέρει το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Μαϊντανός: 13,3 mg βιταμίνης C ανά 10 κλωνάρια ή περίπου 10 γραμμάρια (προσφέρει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Πιπεριές τσίλι: 108 mg βιταμίνης C ανά μισό φλιτζάνι, κομμένες σε κύβους (προσφέρει το 120% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
Διαβάστε επίσης: 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να εντάξεις στη διατροφή σου!
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C χωρίς οξύ
Όξινα τρόφιμα ονομάζονται τα τρόφιμα που έχουν pH 4,6 ή χαμηλότερο. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που για διάφορους λόγους πρέπει ή θέλουν να αποφεύγουν τα όξινα τρόφιμα και ως εκ τούτου αναζητούν λιγότερο όξινες τροφές.
Λιγότερο όξινες τροφές, με pH πάνω από 4,6, που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. είναι οι ακόλουθες:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Πεπόνι
- Μάγκο
- Μαϊντανός
- Σπανάκι
- Κουνουπίδι
- Παπάγια
- Πατάτες
- Γλυκιές πιπεριές (κόκκινες και πράσινες)
- Γλυκοπατάτες
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Έχεις οχυρώσει το ανοσοποιητικό σου κατάλληλα;
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις όξινες τροφές;
Άτομα με διάφορες παθήσεις, αναγκάζονται να αποφεύγουν τα όξινα τρόφιμα, όπως τα εσπεριδοειδή, διότι βλέπουν τα συμπτώματά τους να επιδεινώνονται.
- Πεπτικά προβλήματα: Στα άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως η παλινδρόμηση οξέος και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τα όξινα τρόφιμα προκαλούν καούρα και δυσπεψία.
- Διάμεση κυστίτιδα: Τα άτομα με διάμεση κυστίτιδα (σύνδρομο πόνου στην ουροδόχο κύστη) αναφέρουν ότι βιώνουν πόνο και δυσφορία στην ουροδόχο κύστη τους μετά την κατανάλωση όξινων τροφών.
- Στοματικές πληγές: Άτομα με στοματικές πληγές βλέπουν περεταίρω ερεθισμό των μαλακών ιστών του στόματός τους.
- Οδοντική διάβρωση: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων όξινων τροφίμων, προκαλεί οδοντική διάβρωση.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Πώς προστατεύει το σώμα;
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C;
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τα ασταθή μόρια του σώματος που παράγονται κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής κυτταρικής διαίρεσης, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη παραγωγή κολλαγόνου, βοηθά το σώμα να απορροφά ευκολότερα το σίδηρο από τα τρόφιμα που καταναλώνονται και ενισχύει τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: Ποια δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί ή με άλλα φάρμακα;
Το σώμα δεν παράγει βιταμίνη C από μόνο του και ως εκ τούτου πρέπει να εξασφαλίζεται μέσω μιας ποικιλίας τροφίμων. Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για τη βιταμίνη C είναι τα 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες 19 ετών και άνω. Η ημερήσια δόση για τα παιδιά τεσσάρων ετών και άνω είναι τα 90 mg. Τα άτομα που καπνίζουν ή εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα χρειάζονται επιπρόσθετα 35 mg βιταμίνης C την ημέρα.
Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: 6 συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγονται
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C;
Τα πρώτα συμπτώματα που υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης C τείνουν να είναι τα ακόλουθα:
Άλλα συμπτώματα που υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης C:
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C που δεν αντιμετωπίζεται εγκαίρως μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια, νευρικά προβλήματα, πυρετό και σε σπασμούς. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία μέσα και γύρω από την καρδιά και τον εγκέφαλο, καταστάσεις που με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου.
Διαβάστε επίσης: Τα συμπτώματα που δείχνουν έλλειψη βιταμίνης C
©2022 WikiHealth All Rights Reserved
27 High Vitamin C Foods https://www.verywellhealth.com/vitamin-c-foods-8701111
Vitamin C https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#
Guavas, common, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
Mangos, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
Papayas, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
Pineapple, raw, all varieties https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169124/nutrients
Pomegranates, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
Persimmons, native, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169943/nutrients
Peaches, yellow, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169928/nutrients
Cherries, sweet, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients
Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
Potatoes, white, flesh and skin, baked https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients
Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168483/nutrients
Kale, cooked, boiled, drained, without salt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
Parsley, fresh https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170416/nutrients
Peppers, hot chili, red, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170106/nutrients
What Impact Does pH Have on Food and Health? https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/what-impact-does-ph-have-on-food-and-health
Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
Eating, Diet, & Nutrition for Interstitial Cystitis https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/interstitial-cystitis-painful-bladder-syndrome/eating-diet-nutrition
Mouth sores https://medlineplus.gov/ency/article/003059.htm#
Nutrition and Oral Health https://www.ada.org/resources/ada-library/oral-health-topics/nutrition-and-oral-health
Vitamin C https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
Vitamin C deficiency https://patient.info/healthy-living/vitamin-c-deficiency-leaflet
Το άρθρο “20+ τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού” του συντάκτη Κωνσταντίνα Γ. Παύλου δημοσιεύτηκε στις 22/09/2024 απο wikihealth.gr