Διατηρήστε τα οστά σας δυνατά! – Wikihealth.gr

Ασβέστιο ονομάζεται ένα απαραίτητο για γερά οστά και δυνατά δόντια μέταλλο, το οποίο ταυτόχρονα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Το ασβέστιο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, το οποίο υπάρχει σε αφθονία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου. 

Διαβάστε επίσης: Ασβέστιο: Γιατί είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας;

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο και είναι κατάλληλες για γερά οστά;

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά. Προβιοτικά ονομάζονται τα καλά βακτήρια, τα οποία ευνοούν την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και βιταμινών Β. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Διαβάστε επίσης: Μέλι στο γιαούρτι: Βοηθά τα προβιοτικά να επιβιώσουν βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου

Γάλα

Το ασβέστιο που υπάρχει στο γάλα απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 306 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα περιέχει 325 mg ασβεστίου. Το γάλα είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Α και βιταμίνη D.

Διαβάστε επίσης: Γαλακτοκομικά προϊόντα και άσθμα: Πώς συνδέονται μεταξύ τους;

Τυρί

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Εικοσι-οκτώ γραμμάρια τυρί παρμεζάνα περιέχει 242 mg ασβεστίου, όμως τα πιο μαλακά τυριά, στην ίδια ποσότητα, τείνουν να έχουν λιγότερο ασβέστιο, που ανέρχεται περίπου στα 52 mg. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες στο τυρί, ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Να θυμάστε όμως, ότι πρέπει να δείχνετε προσοχή με την κατανάλωση τυριού, διότι περιέχει πολλές θερμίδες, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.

Διαβάστε επίσης: Ανεπάρκεια σε ασβέστιο και μαγνήσιο: Πώς επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία;

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υπάρχει στο γάλα και περιέχει περίπου 160 mg ασβεστίου ανά μεζούρα. Το εν λόγω προϊόν μπορεί συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση θεωρείται υπερβολική ανά γεύμα; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει;

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά περιέχει 268 mg ασβεστίου. Το σπανάκι περιέχει επίσης οξαλικά άλατα. Τα οξαλικά άλατα είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο και ευνοούν την απορρόφησή του στον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης: Λάχανο: Τα 9 εντυπωσιακά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας

Μπρόκολο

Το μπρόκολο, που ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, περιέχει 35 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως το φώσφορο, το κάλιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, η βήτα καροτίνη και η βιταμίνη Κ.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης

Σπόροι

Οι σπόροι περιέχουν μια σημαντική ποσότητα ασβεστίου ανά μικρές μερίδες. Μια κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος περιέχει 127 mg ασβεστίου. Οι σπόροι περιέχουν επίσης σίδηρο, μαγγάνιο, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Διαβάστε επίσης: Σπόροι chia: Είναι ασφαλής η κατανάλωσή τους κατά την εγκυμοσύνη;

Αμάρανθος

Ο αμάρανθος είναι ένα αρχαίο δημητριακό που καταναλώνεται ως συνοδευτικό στη θέση του ρυζιού. Πρόκειται για ένα προϊόν πλούσιο σε ασβέστιο. Συγκεκριμένα, περιέχει 116 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Ταυτόχρονα, ο αμάρανθος περιέχει φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Διαβάστε επίσης: 15 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει πάντα να έχετε στην κουζίνα σας

Αποξηραμένα Σύκα

Σε σχέση με άλλα είδη αποξηραμένων φρούτων, τα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Κ και κάλιο.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία;

Σαρδέλες

Σαρδέλες είναι μικρά μεγέθους ψάρια με βρώσιμα κόκαλα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο και συγκεκριμένα, ένα κουτί σαρδέλες περιέχει 351 mg ασβεστίου και 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για λιπαρά ψάρια και ως εκ τούτου είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος.

Διαβάστε επίσης: Ω-3 λιπαρά οξέα: Καλύτερη πηγή οι σαρδέλες από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου;

Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων κονσερβοποιημένος σολομός, περιέχει 241 mg ασβεστίου και 19,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διαβάστε επίσης: Σολομός: 5 οφέλη υγείας του πιο θρεπτικού ψαριού

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχουν 161 mg ασβεστίου και 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια πλούσια σε φασόλια διατροφή μειώνει τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Διαβάστε επίσης: 11 σημάδια που υποδηλώνουν ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο ανά 28 γραμμάρια, συγκριτικά με την ίδια ποσότητα άλλων ξηρών καρπών. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και βιταμίνη Ε. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένο σωματικό λίπος.

Διαβάστε επίσης: Αμύγδαλα: Πόσο ωφέλιμα είναι για την υγεία μας;

Edamame

Edamame ονομάζονται τα νεαρά φασόλια σόγιας που μπορούν να αποτελέσουν ένα νόστιμο ορεκτικό ή συνοδευτικό. Ένα φλιτζάνι Edamame παρέχει 97,6 mg ασβεστίου, μαζί με μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτείνης και φυλλικού οξέος.

Διαβάστε επίσης: Σόγια: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης;

Τόφου

Τόφου ονομάζεται ένα προϊόν σόγιας, το οποίο είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 861 mg ασβεστίου. Το τόφου είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, κατάλληλη κυρίως για άτομα που δεν τρώνε κρέας.

Διαβάστε επίσης: Vegan: Πώς αλλάζει το σώμα σας όταν κάνετε μια φυτική διατροφή;

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας παρέχει 300 mg ασβεστίου και 6,34 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διαβάστε επίσης: Αλλεργία στο γάλα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πώς θα εξασφαλίσετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφίμων;

Ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφίμων είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν περιέχουν φυσικά ασβέστιο, αλλά αυτό προστίθεται κατά την επεξεργασία τους. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα ακόλουθα:

• Δημητριακά πρωινού
• Τόφου
• Χυμοί φρούτων
• Γάλα ξηρών καρπών

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας;

Πότε πρέπει να στραφείτε στα συμπληρώματα;

Από την ηλικία των 30 ετών οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν ασβέστιο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατά συνέπεια καταγμάτων στα οστά. Αυτό ισχύει κυρίως για τις γυναίκες. Μετά την ηλικία των 30, ένα συμπλήρωμα προβιταμινών ή ασβεστίου, μπορεί να ενισχύσει την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα.

Την ίδια ώρα, τα συμπληρώματα ασβεστίου θεωρούνται σημαντικά για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και τα άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά, 

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: 6 συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγονται

Ποιοι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου υπάρχουν;

Υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου, το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται πιο καλά από το σώμα όταν λαμβάνεται με το φαγητό, ενώ το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται το ίδιο, είτε λαμβάνεται μόνο του, είτε μαζί με το φαγητό.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου, όμως το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο μεγάλη ποσότητα ταυτόχρονα. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει περίπου 500 mg ή λιγότερο.

Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι τα στομαχικά αέρια, το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής και εγκυμοσύνη: Ποια είναι ασφαλή και ποια όχι;