12 τροφές που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό – Wikihealth.gr

Τα αυγά είναι φημισμένα για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όμως τα αυγά, δεν είναι η μοναδική διατροφική πηγή πρωτεΐνης. Πολλές ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, υπάρχουν – ακόμη και σε μεγαλύτερες ποσότητες- σε άλλα τρόφιμα, τα οποία θα δούμε αναλυτικά πιο κάτω.

Διαβάστε επίσης: Αυγά: 10 τρόποι με τους οποίους βελτιώνουν την υγεία

Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό;

Ελληνικό γιαούρτι

Ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού των 155 γραμμαρίων, περιέχει 16,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ελληνικό γιαούρτι, είναι γνωστό για την κρεμώδη υφή και την ιδιαίτερη γεύση του. Στραγγίζεται πολλές φορές και αφαιρείται από αυτό το υγρό του, με αποτέλεσμα να συμπικνώνεται περισσότερη πρωτείνη ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με όλα τα άλλα γιαούρτια. Ως εκ τούτου, το ελληνικό γιαούρτι θεωρείται ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα.

Διαβάστε επίσης: Αυτά τα λαχανικά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης

Στήθος κοτόπουλου

Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων στήθος κοτόπουλου, περιέχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα του, περιέχει λίγα λιπαρά, νάτριο, υδατάνθρακες και θερμίδες. Την ίδια ώρα, το στήθος κοτόπουλου -όπως και άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης-, περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης που το σώμα δεν μπορεί να παράξει από μόνο του), ως εκ τούτου, συγκαταλέγεται στον κατάλογο των τροφίμων πλήρους πρωτεΐνης.

Διαβάστε επίσης: Απώλεια βάρους: Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για την επίτευξη της απώλειας κιλών;

Τόνος

Μια κονσέρβα των 100 γραμμαρίων τόνου, περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο  συσκευασμένος τόνος σε νερό, αντί σε λάδι, περιέχει λίγες θερμίδες.  Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ευνοούν την υγεία της καρδιάς.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση θεωρείται υπερβολική ανά γεύμα; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει;

Σολομός

Εκατόν γραμμάρια σολομού, περιέχουν 20,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Την ίδια ώρα, ο σολομός είναι πλούσιος και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως και ο τόνος, που ευνοούν την υγεία της καρδιάς. Ταυτόχρονα, ο σολομός, είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από τον οργανισμό, θρεπτικά συστατικά τα οποία δυναμώνουν τα οστά και τις αρθρώσεις.

Διαβάστε επίσης: Σολομός: 5 οφέλη υγείας του πιο θρεπτικού ψαριού

Μαύρα φασόλια

Εκατόν γραμμάρια κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια σε νερό, περιέχουν 6,91 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια ποσότητα που είναι λιγότερη από την ποσότητα πρωτεΐνης στο αυγό. Όμως, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος.

Διαβάστε επίσης: 6 φυσικά κατασταλτικά της όρεξης για απώλεια βάρους

Edamame

Το Edamame (νεαροί σπόροι σόγιας), περιέχουν 11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η σόγια περιέχει πλήρεις πρωτεΐνες, όπως τα αυγά και άλλα ζωικά προιόντα. Την ίδια ώρα, το Edamame είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που όπως είπαμε βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και την καρδιαγγειακή υγεία.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνεται για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκή μάζας;

Τόφου

Το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας. Το μαλακό τόφου περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ το σκληρό τόφου περιέχει 12,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Νοουμένου λοιπόν ότι η περιεκτικότητά του τόφου σε πρωτεΐνη ανάλογα με το είδος του διαφέρει, θα πρέπει να ελέγχετε την ετικέτα πριν το αγοράσετε.

Το εν λόγω φυτικό τρόφιμο, περιέχει ελάχιστες θερμίδες, όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ο χαλκός, το σελήνιο, το μαγγάνιο και το ασβέστιο.

Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;

Φυστικοβούτυρο

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, περιέχουν 7,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς, σαλάτες και σε σάλτσες.

Διαβάστε επίσης: Φυστικοβούτυρο: Πόσο υγιεινό είναι τελικά;

Αμύγδαλα

Περίπου 55 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πέραν από πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή μονοκορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την «καλή» χοληστερίνη και να μειώσουν τα ανθυγιεινά λίπη. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Ε.

Διαβάστε επίσης: Αμύγδαλα: Μπορούν να μειώσουν την πείνα για να διατηρήσετε το βάρος σας;

Φακές

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένες φακές προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές περιέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Διαβάστε επίσης: 15+1 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Διατηρήστε τα οστά σας δυνατά!

Κινόα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα προσφέρει 8,14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Χάρη σε δύο ενώσεις, την καμπφερόλη και την κερσετίνη, η κινόα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Την ίδια ώρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη.

Διαβάστε επίσης: Κινόα: Ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία;

Μοσχάρι ή Χοιρινό

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια μοσχαρίσια μπριζόλα περιέχει 20,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ ένα χοιρινό φιλέτο 100 γραμμαρίων περιέχει 21,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπρόσθετα, πέραν από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Διαβάστε επίσης: Το κόκκινο κρέας ωφελεί την υγεία: Τι λέει η επιστήμη;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας άνθρωπος την ημέρα;

Η συνιστώμενη διαιτητική ποσότητα (RDA) για την πρωτεΐνη την ημέρα, είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Το RDA είναι η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα ενός ανθρώπου για να καλύψει τις βασικές διατροφικές του ανάγκες.

Για έναν σχετικά δραστήριο ενήλικα, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του, όμως ορισμένοι άνθρωποι επωφελούνται από την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας.

Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, η διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές έχουν απομακρυνθεί από τις ποσότητες ημερήσια πρόσληψης πρωτεΐνης και έχουν επικεντρωθεί στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Διαβάστε επίσης: Υγιής γήρανση: Μήπως το κλειδί της κρύβεται στην πρωτεΐνη;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνουν οι γυναίκες σε καθημερινή βάση;

Μια γυναίκα 50 ετών που ζυγίζει 140 κιλά και κάνει καθιστική ζωή, πρέπει να λαμβάνει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.  Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Οι ειδικοί συνιστούν 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τον αναπτυσσόμενο εμβρυϊκό ιστό καθώς και για τη διεύρυνση του πλακούντα, του μαστού και της παροχής αίματος.

Τονίζεται ωστόσο, ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συμβουλή του γιατρού σχετικά με τις υποκείμενες ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη, κρίνεται απαραίτητη.

Διαβάστε επίσης: 6 σημάδια που δείχνουν ότι τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεστε